Comment construire des muscles de bras avec des haltères


Comment construire des muscles de bras avec des haltères


Avec des haltères, vous pouvez construire la masse dans tous les principaux groupes musculaires dans les bras, qui comprennent les biceps, triceps et les épaules. Taille renforcement musculaire nécessite un entraînement à haut volume; chaque exercice doivent vraiment surcharger vos fibres musculaires pour être efficace. Utilisant des haltères pondérés ou une paire d'haltères réglables est un moyen fantastique pour développer la force dans vos bras.

Etape 1

Effectuer deux séances d'entraînement de bras semaine, avec deux jours de repos entre chaque une. Tout aussi important que vos séances d'entraînement à haut volume est en permettant à vos muscles des bras assez de repos afin qu'ils puissent bien terminer le processus de récupération. Donner les muscles le temps de récupération dont ils ont besoin aide à bâtir la force rapide et maintient le entraînement sécuritaire.

Étape 2

Commencez chaque entraînement avec un échauffement dynamique de cinq à dix minutes, qui se compose de quelques minutes d'exercices aérobiques légers comme la marche ou le vélo, suivies par des mouvements spécifiques pour les bras. cercles avec les bras, rotations des bras à travers votre corps et pompes contre un mur va augmenter le flux sanguin vers les muscles qui entourent vos épaule, du coude et du poignet articulations.

Etape 3

Faites les exercices suivants pour vos épaules (le haut de votre bras), les biceps et les triceps. Remplissez trois à cinq séries de huit à 12 répétitions de chacun d'eux, en utilisant un poids qui va vous faire frapper la fatigue avant le 12 rep. Le poids qui va vous faire atteindre la fatigue dans les huit à 12 représentants variera probablement entre les exercices, et vous vous savez avons atteint la fatigue lorsque vous commencez à perdre la forme. Si vous êtes en mesure de terminer les deux derniers représentants dans un ensemble sans atteindre la fatigue, il est temps d'augmenter le poids que vous utilisez.

Étape 4

Inclure presses de l'épaule et de lignes droites, qui sont efficaces à développer les épaules. Pour effectuer une presse l'épaule, tenez les haltères à vos épaules avec vos paumes vers l'avant, puis appuyez sur les poids-dessus jusqu'à ce que vos bras sont étendus. A la première place, les haltères devraient être directement en ligne au-dessus de vos oreilles. Baissez vos armes et pliez les coudes pour retourner les haltères à vos épaules. Lignes droites impliquent tenant les haltères vers le bas en face de vos jambes, puis les tirer jusqu'à votre poitrine en pliant les coudes et leur permettant de se évasent sur les côtés. Baissez vos armes et étendre vos coudes pour retourner les poids arrière vers l'avant de vos jambes. Pour augmenter l'efficacité des exercices et réduire le stress sur vos épaules, garder les haltères à proximité de votre torse que vous soulevez et abaissez eux.

Etape 5

Incorporer biceps boucles et des boucles en-and-out de développer vos biceps. Pour effectuer Curl biceps, debout avec les haltères vers le bas à vos côtés et paumes vers l'avant, puis pliez les coudes pour recourber les poids à vos épaules. Redressez vos coudes pour abaisser les haltères à la position de départ. En-and-out des boucles sont similaires, sauf que vous alternez entre recourber les haltères vers l'avant et le curling eux tandis que votre poitrine est légèrement ouverte, de sorte que vos mains sont plus larges. Au cours des deux exercices, gardez vos coudes près de votre torse et éviter bascule dans une tentative d'utiliser l'élan pour soulever des poids.

Etape 6

Ciblez vos triceps avec le triceps prolongement supérieur et proche-grip bench press. Pour une extension des triceps généraux, tenez un haltère sur la tête à deux mains et avec vos bras tendus. Pliez les coudes pour abaisser l'haltère derrière votre tête. Prolongez vos coudes pour retourner l'haltère au-dessus de votre tête. Vos bras voudront glisser vers votre tête que vous baissez l'haltère, mais le mouvement doit être isolé au coude. Vos bras doivent rester vertical pendant l'exercice. Le bench press gros poignée est réalisée en position couchée sur un banc plat avec vos bras tendus sur votre poitrine (à un angle de 90 degrés à votre corps), les paumes vers l'autre. Gardez vos coudes près de votre torse et abaisser les haltères à votre torse. Levez les bras et d'étendre vos coudes pour pousser les haltères vers le haut.

Etape 7

Terminer chaque entraînement avec une période de refroidissement des étirements statiques. Étirez vos épaules en apportant un bras sur le devant de votre torse et l'aide de votre main libre pour tirer sur votre poitrine. Hit vos triceps en levant un bras plié frais généraux et l'aide de votre main libre pour tirer sur votre bras plié au coude. Assurez-vous d'étirer les deux côtés uniformément. Pour étirer vos biceps, avec vos bras vers le bas à vos côtés et vos coudes droite, levez les bras derrière vous.

Avertissements

  • Consultez votre médecin pour un examen physique avant de commencer un nouveau programme d'entraînement.

Conseils

  • Régulièrement changer les épaules, les biceps et triceps exercices pour empêcher vos muscles de frapper un plateau.

Choses que vous devez

  • Haltères

Vous pourriez aussi aimer