Un vélo elliptique Intervalle-Formation Workout


Un vélo elliptique Intervalle-Formation Workout


Le vélo elliptique est l'un des dispositifs les plus répandues et les moins intimidants exercice dans le gymnase, ce qui peut vous inciter à la zone en face de la télévision pour éviter l'ennui que vous exercez. Ce est très bien si rattrapage sur les nouvelles du jour est votre priorité, mais pas si vous cherchez résultats de votre séance d'entraînement. En utilisant une méthode intervalle de formation sur le vélo elliptique va stimuler votre séance d'entraînement pour brûler plus de calories et de construire la force globale.

Le elliptique


Un vélo elliptique Intervalle-Formation Workout


Le vélo elliptique peut améliorer votre condition physique, améliorer votre santé cardiaque et vous aider à perdre du poids. La plupart des machines engagent simultanée des bras et le mouvement de la jambe pour faire travailler vos quadriceps, les fessiers, ischio-jambiers, les mollets et - dans une moindre mesure - le haut du corps, principalement les bras, les épaules et les muscles du dos. Évitez d'utiliser l'élan pour déplacer les pédales elliptiques. Pousser et tirer les pédales tout en gardant votre poids centré en engageant vos muscles de base pour utiliser la machine elliptique pour un entraînement efficace.

Travailler à-Rest Ratio

La formation d'intervalle entremêle brèves périodes d'activité intense et des périodes de récupération modérés. Selon le Conseil américain sur l'exercice, la formation à une intensité élevée peut brûler plus de calories, de réduire la graisse et de cholestérol et la pression artérielle dans un court laps de temps que l'exercice l'état d'équilibre. La méthode de travail-repos consiste à utiliser des intervalles prédéterminés pour le travail et le repos. Un exemple de base débutant pourrait commencer par un rapport de 1 à 3 - une minute de travail intense suivie de trois minutes de repos actif. Alors que vous progressez, diminuer la période de repos jusqu'à ce que vous arriviez à un rapport de 1 à 1 de travail pour se reposer.

Résistance et de la vitesse

Lorsque vous pouvez facilement obtenir un rapport 1 à 1 sur le vélo elliptique, commencer à intégrer le taux de l'échelle de perception de l'effort - ou à la RPE. La méthode de formation mesure vos efforts sur une échelle de zéro à dix - où un zéro représente à ne rien faire, à 3 aurait un rythme modéré et un 10 serait votre effort maximum.

Régler l'intensité de l'elliptique en changeant la résistance ou la vitesse de l'appareil. Une résistance plus faible vous permettra d'aller à une vitesse supérieure pour augmenter votre fréquence cardiaque pour brûler des calories. Une résistance plus élevée vous obligera à appliquer plus de force pour aider à construire et tonifier les muscles pour aider à brûler les graisses. En utilisant une combinaison d'intervalles de résistance et de vitesse se traduira par une séance d'entraînement efficace pour améliorer la condition physique, la composition corporelle et la santé.

Workout Sample


Un vélo elliptique Intervalle-Formation Workout


L'intensité de l'intervalle doit être très difficile - de 7 à 9 sur l'échelle de l'EPR sur une possibilité de 10. Votre récupération active devrait vous permettre de reprendre votre souffle tout en offrant une certaine difficulté, autour d'un RPE 4 à 6. Notez vos paramètres de votre prochaine séance d'entraînement pour garder vos séances d'entraînement progresse.

Commencez votre première minute en augmentant la résistance à 7 à 9 RPE puis utilisez la récupération active pour amener la résistance vers le bas à 4 à 6 EPR, qui vous permet de reprendre votre souffle pour se préparer à l'intervalle suivant. Pour le deuxième intervalle, maintenir l'accent sur la vitesse, pas de résistance à apporter votre RPE retour jusqu'à 7 à 9 pendant une minute, suivie de la récupération active. Remplissez les deux intervalles pour un total de six tours, ou 24 minutes au total. Lorsque vous êtes en mesure d'ajouter un tour de plus pour brûler encore plus de calories. Selon la Harvard Health Publications, une personne de 155 livres brûlera une moyenne de 355 calories en 30 minutes sur le vélo elliptique.

Conseils et considérations


Un vélo elliptique Intervalle-Formation Workout


L'échauffement pendant au moins trois minutes est essentiel pour minimiser les risques de blessure. Démarrer sur une faible résistance de réchauffer votre corps et obtenir du sang à vos muscles qui travaillent. A la fin de votre séance d'entraînement, l'American College of Sports Medicine souligne l'importance d'un temps de recharge à ramener votre corps à son état normal. Déposez la résistance pendant au moins trois minutes à un rythme régulier pour terminer votre entraînement.

Si vous avez une pression artérielle élevée, prendre des précautions supplémentaires lorsque vous commencez un entraînement à intervalles de formation et de toujours consulter votre médecin avant de commencer. Dans certains cas, il peut être préférable de construire lentement avec l'état d'équilibre travail cardio avant de passer à la formation d'intervalle.


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