Comment Étirez les muscles des épaules Blade


Comment Étirez les muscles des épaules Blade


Servir balle de tennis après une balle de tennis, assis devant un ordinateur pendant de longues heures ou de trimballer un sac à dos lourd peut provoquer les losanges - les muscles de l'omoplate de l'épaule situés sur le haut du dos - à devenir serré et douloureux. En forme de diamant, les losanges connecter votre colonne vertébrale pour les omoplates et aident avec bras et le mouvement de l'épaule, surtout quand lever le bras dessus de votre tête. L'utilisation trop fréquente le muscle peut causer de la douleur à se former entre les omoplates; étirement peut aider à libérer les losanges et soulager l'inconfort dans le haut du dos.

Etape 1

Réchauffez-vous avec au moins 10 minutes d'activité cardiovasculaire légère, comme le jogging, saut à la corde ou à vélo. Effectuez l'une des pompes régler chaque et de lignes à activer vos muscles du dos.

Étape 2

Effectuer un tronçon assise pour libérer les losanges. Asseyez-vous de haut sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol et les genoux empilés sur les chevilles; la hauteur de la chaise doit permettre à vos genoux à se plier à un angle de 90 degrés. Apportez vos genoux et les chevilles intérieures intérieures ensemble pour être touchante. Croisez vos bras en face de votre corps et pencher en avant pour appuyer votre coude droit sur votre genou gauche et le coude gauche sur le genou droit; maintenir un dos droit. Gardez les coudes en place que vous séparez les genoux; arrêter de bouger vos genoux écartés lorsque vous sentiez un étirement entre vos omoplates. Maintenez l'étirement pendant 15 secondes et relâchez. Répétez l'opération pour trois tours.

Etape 3

Utilisez un bar ou une balustrade pour se dégourdir les losanges. Debout face à un bar qui est solidement fixé à un mur. Saisissez la barre juste en dessous de la hauteur de la poitrine avec les deux mains, en utilisant une prise en pronation et avec les pouces toucher. Placez vos pieds à environ 1 à 2 pouces à l'avant de la barre, gros orteils. Gardez vos mains et les pieds en place que vous étendez vos hanches vers l'arrière, ce qui permettra à vos épaules pour être tiré vers l'avant. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes.

Étape 4

Étirez vos bras vers l'avant dans la pose de l'enfant à libérer les losanges. Agenouillez-vous sur le sol ou un tapis de yoga avec vos gros orteils et les genoux séparés par la largeur des hanches. Asseyez-vous sur vos talons et penchez votre buste en avant, posant sur vos cuisses ou, si possible, sur le sol entre vos genoux; placez votre front sur le sol. Étendez vos bras sur votre tête et placez les paumes sur le sol; vous devriez vous sentir un étirement dans le haut du dos et du cou. Appuyez dans la paume d'approfondir l'étirement. Maintenez la pose de l'enfant pour une à trois minutes.

Avertissements

  • Consultez votre médecin au sujet de la douleur dans vos losanges ou arrière et avant de traiter une douleur ou des blessures par vous-même.

Conseils

  • Relâchez vos losanges lors de vos séances d'étirement réguliers suivant vos séances d'entraînement, avec chaque fois qu'ils ont été soulignés, comme après un match de tennis ou après utilisation de l'ordinateur.

Choses que vous devez

  • Chaise
  • Bar
  • Tapis de yoga

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