Plan d'entraînement pré-saison de football


Plan d'entraînement pré-saison de football


Si vous souhaitez participer à votre meilleur au football, vous devez vous engager à la formation de pré-saison, afin que votre force et pics de fitness cardio-vasculaires, à temps pour le premier match de compétition de la ligue. En pré-saison, les joueurs tels que l'équipe de standout hommes américains Jozy Altidore, qui joue professionnellement en Europe, se concentrent tous les jours sur une combinaison de conditionnement, le travail dans la salle de musculation et jeux dirigés visant à accroître les compétences à billes et la compréhension tactique du jeu. Même les joueurs préadolescents peuvent suivre un plan d'entraînement à échelle réduite pour être prêt pour l'ouverture de la saison.

Conception du programme

Votre plan d'entraînement doit être individualisé à votre niveau de football et a commencé environ deux mois avant le premier match. Les éléments du régime doivent travailler ensemble pour aider votre rapidité, la souplesse, l'agilité, l'équilibre, la force et la formation de base. Vous aurez besoin de créer un tableau détaillé de ce qui exerce à mettre dans votre séance d'entraînement, le nombre de séries et de répétitions de chaque jour et qui les mènent, sur la base soit entraîneur ou entrée de formateur ou votre propre étude des principes de formation. Idéalement, vous révisez la conception du programme lorsque la concurrence commence à se accumuler dans le repos de jeux.

Débutants

Ce groupe, qui comprend les jeunes joueurs de 8 ans à 13 ayant une expérience de formation peu ou pas ou débutants de football, de toute évidence besoin d'un plan pré-saison d'entraînement beaucoup plus simple que les joueurs de soccer âgés, écrit l'Université de Caroline du Nord entraîneur en conditionnement physique Greg Gatz dans "Complete Conditioning pour le football. "L'entraînement de vitesse doit se concentrer sur la mécanique de fonctionnement de base. exercices d'accélération peuvent inclure pistes jusqu'à escaliers, les rampes ou de petites collines.

Agilité et la formation de l'équilibre aide les jeunes joueurs apprennent comment arrêter rapidement et le bon jeu de jambes pour changer de direction. Cela peut inclure le saut à la corde, avant et arrière brassage, étapes de croisement et de squats sur une jambe. Force et le travail de puissance peuvent impliquer deux à trois séries de 10 à 15 répétitions de presses, step-ups, des rangées de corps et debout médecine rebondissements à billes. Un élément de conditionnement est intrinsèque à ces exercices, surtout si elles sont menées avec des intervalles de repos minimales.

Intermédiaires

Les joueurs de soccer d'âge de 14 à 17 peuvent continuer avec le travail de remise en forme fondamentale avec plus de concurrence ajouté au mélange, États Gatz football. exercices de vitesse peuvent ajouter résistance à la lumière comme une veste lestée ou la résistance cordon. Ajouter des exercices de pliométrie tels que sauts et des sauts. exercices d'agilité peuvent progresser à l'utilisation des exercices de jeu de jambes complexes avec une échelle d'agilité. travail de force commence à inclure des squats d'haltères, fentes, step-ups et sauts squat. Le noyau du corps, si cruciale pour la réussite sportive, obtient fonctionne avec des extensions de dos, médecine-ball assis rotations et de la médecine billes côtelettes verticales. La fréquence recommandée est de deux ou trois fois par semaine en pré-saison, pour tomber à une ou deux fois par semaine quand la saison commence. Conditionné peut inclure navettes 300 verges, perceuses dribble-and-shoot et Fartlek ou la formation d'intervalle similaire.

Avancé

Athlètes 18 ans ou plus ont maîtrisé les formes antérieures de formation et peuvent obtenir encore plus prêt à concurrencer basé sur le travail de pré-saison. travaux de vitesse peut inclure le remorquage de traîneau, S-courbe pistes et le fonctionnement qui intègre virages à 180 degrés et de course à nouveau. travail Agilité implique sprints entre deux échelles d'agilité demi-taille et traînant sur mini-haies. Squats sur une jambe, pieds nus ou avec les yeux fermés, aident à l'équilibre. travaux de Force ajoute maintenant deadlifts roumains, flexions des jambes et le dos de stabilité haltères squats ainsi que niveau intermédiaire exercices d'haltères. Sprints et un contre-un jeux aident conditionné.


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