Exercices pour psoas et Iliacus


Exercices pour psoas et Iliacus


En raison de leur proximité et de leur tendance à travailler ensemble, les grands et les muscles psoas iliaque sont communément appelés les psoas. Les deux muscles sont situés à l'avant des hanches, provenant en haut de votre bassin et les côtés de votre colonne vertébrale, et courent sur le devant de vos hanches où ils insèrent dans le haut de votre os de la jambe inférieure. Les exercices qui renforcent les psoas iliaque et exigent la flexion de la hanche, qui consiste à soulever votre jambe.

Prepping

Avant de commencer, se réchauffer pendant cinq à 10 minutes pour préparer les muscles pour l'exercice. Marcher, courir ou sauter à la corde pendant quelques minutes pour obtenir votre sang qui coule et augmenter la température du corps, et ensuite effectuer une série d'étirements dynamiques. Genoux élevés, des balançoires pour les jambes et les squats de poids corporel aideront prép vos fléchisseurs de la hanche. Le seul équipement youâ € ™ ll nécessité est une barre de tête, que vous pouvez trouver dans un gymnase ou un terrain de jeu, et un tapis d'exercice.

Détails du programme

Ces psoas iliaque exercices majeurs et utilisent votre propre poids corporel comme résistance. Comme vous développer la force, vous pouvez augmenter la difficulté de la plupart des exercices en portant des poids aux chevilles ou en pressant un médecine-ball entre vos jambes. Pour chaque exercice, effectuez une à deux ensembles, avec 15 répétitions dans chaque série, et se reposer environ une minute entre les séries. Incorporer la séance d'entraînement dans votre régime de formation de deux à trois jours par semaine et les jours non consécutifs.

Début exercices fléchisseurs de la hanche

Commencer à construire la force de vos psoas iliaque majeurs et avec l'élévation de la jambe mensonge et ciseaux coup. Garder vos jambes droites, lever une jambe sur le plancher jusqu'à ce que câ € ™ est vers le haut dans l'air. Retourner vers le sol, mais se arrêter juste de toucher le sol avant d'aller à droite dans la prochaine rep. Après youâ € ™ re fait avec un jeu, changez de jambe. Vous pouvez également faire de l'exercice tout en soulevant les deux jambes à la fois.

Pour effectuer coups de ciseaux, allongé sur le dos sur un tapis d'exercice avec votre jambes droites. Placez vos mains sous vos hanches inférieurs pour protéger votre colonne vertébrale. Tout en gardant les jambes droites, soulever une telle sorte que ce est à un angle de 45 degrés et soulevez l'autre il est donc d'environ un pouce du sol. Alternez les positions de vos jambes tout en les déplaçant simultanément. Continuez à déplacer vos jambes d'avant en arrière jusqu'à ce que vous avez terminé 15 reps.

Options avancées

Coup de pied dans votre séance d'entraînement fléchisseur de la hanche d'un cran en incorporant une élévation de la jambe de suspension et un pont Glute modifié dans votre séance d'entraînement. Youâ ll € ™ de besoin d'une barre de tête pour accrocher pour effectuer l'élévation de la jambe de suspension. Levez les bras et saisissez la barre avec les deux mains pour que theyâ € ™ re positionné largeur des épaules et vos paumes face avant. Levez vos jambes et pliez les genoux d'apporter vos cuisses jusqu'à votre torse. Redressez vos genoux et les hanches pour revenir à une position pleine de suspension, puis répéter. Essayez d'éviter de balancer quand youâ € ™ re exécution de l'exercice de sorte que youâ € ™ re de ne pas utiliser l'élan pour aider à soulever vos jambes.

L'exercice du pont Glute développe principalement vos fessiers et quadriceps, mais en ajoutant une balle de tennis, vous pouvez défier vos psoas et iliacus encore plus. Pliez les genoux en position couchée sur le sol. Placez une balle de tennis à la fois dans votre hanche et puis soulevez une jambe avec le genou plié de telle sorte que youâ € ™ re tient le ballon en place en le serrant entre votre cuisse et du bassin. Alors que youâ € ™ re tenant le ballon avec la jambe, soulevez vos hanches du sol en appuyant sur le talon de l'autre jambe dans le sol. Choisissez vos hanches aussi haut que vous le pouvez, puis à l'étage inférieure.


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