Cool Down Exercices après l'exécution


Cool Down Exercices après l'exécution


Refroidissement après une course permet à votre fréquence cardiaque de ralentir progressivement. Étirer vos muscles permet non seulement de prévenir les douleurs et les blessures, il vous donne aussi le temps de vous féliciter pour passer à travers une séance d'entraînement difficile. Selon exercer expert scientifique et professeur Michele Olsen dans une interview avec Shape.com, étirements statiques avant une course peut entraîner de la fatigue musculaire, donc enregistrer ces étendues pour la suite, lorsque vos muscles sont réchauffés.

Walk It Off

Transition de courir à l'étirement avec un jogging facile et puis une promenade. La longueur de temps que vous prenez pour le refroidissement dépend de la durée et l'intensité de votre course - après un jogging demi-heure, ralentir votre rythme de trois à cinq minutes. Après une course difficile, refroidir pendant cinq à dix minutes. Si vous utilisez à l'extérieur, vous pouvez choisir d'effectuer des exercices foulée que vous rafraîchir. Perceuses comprennent soulevant vos genoux élevées à chaque étape, coups de pied vos pieds vers vos fesses à chaque étape et de se balancer vos bras haute tout en sautant. Effectuez chaque exercice deux à quatre fois pendant au moins 55 mètres.

Quads et ischio-jambiers

Après avoir ralenti de courir à la marche, faites des étirements des jambes statiques. Pour étirer vos quadriceps, les grands muscles sur le devant de vos cuisses, genoux avec vos genoux largeur des hanches et vos mains à vos côtés. Détendez-vous autant que vous le pouvez et maintenez pendant cinq secondes. Pour étirer vos muscles ischio-jambiers, se trouvent sur le sol avec les genoux pliés. Tendez une jambe en l'air et saisir la boule de votre pied avec les deux mains. Maintenez la position pendant cinq à 10 secondes, tirant votre pied plus proche de vous si vous avez besoin d'un étirement plus profond.

Haut du corps

Joignez les mains derrière le dos inférieure, redressez vos bras et soulevez votre poitrine. Se pencher en avant à la taille, en gardant vos bras et jambes droites. Levez vos mains derrière votre dos supérieur, qui pousse votre poitrine en avant. Penchez-vous sur vos jambes, en imaginant votre front toucher votre menton. Laissez vos bras tombent vers le haut de votre tête, avec vos mains encore jointes. Levez-vous, libérer vos mains et marcher facilement, balançant vos bras dans les cercles aller de l'avant et à l'arrière. Étirez un bras sur votre poitrine avec votre main tendue et maintenez votre avant-bras en place avec votre autre main pendant cinq secondes. Répéter l'opération sur l'autre bras.

Mollets et les chevilles

Relâchez vos muscles du mollet en se tenant debout avec les boules de vos pieds sur une marche d'escalier ou l'aérobic. Laissez vos talons pendent l'étape de sorte qu'ils sont plus bas que les boules de vos pieds. Vous vous sentirez l'étirement tout au long de vos jambes. Levez vos pieds, à venir sur vos orteils. Peu à peu, le bas du dos vers le bas afin que vos talons pendent l'étape à nouveau. Avez-ce tronçon autant de fois que nécessaire pour se détendre suffisamment vos mollets. Pour étirer vos chevilles, se tenir droit avec vos jambes étendues devant vous. Soulevez une jambe 3 pouces et pointez les orteils loin de vous. Encercler lentement dans le sens horaire de la cheville, puis dans le sens antihoraire. Répétez 10 fois dans chaque direction.


Vous pourriez aussi aimer