Comment construire muscles pectoraux avec une coiffe des rotateurs Torn


Comment construire muscles pectoraux avec une coiffe des rotateurs Torn


Personne ne aime la récupération des blessures; il faut du travail acharné et de patience. Récupération d'une déchirure de la coiffe des rotateurs pose des défis à renforcer le reste de votre corps supérieur. La prudence est accordée aux mouvements qui augmentent la douleur dans votre épaule. Mais le maintien de la force musculaire de votre musculature environnante, comme les muscles pectoraux, accélère le processus de récupération. Il est donc important de faire les deux réadaptation et des exercices de renforcement. Consultez votre médecin avant de participer à un programme d'exercice de récupération.

La sécurité d'abord

Une partie de la planification d'un programme d'exercices de réadaptation sécurité progresse lentement vos objectifs. Dans les premiers stades d'une blessure à la coiffe des rotateurs, vous devez limiter le mouvement de votre épaule pour favoriser la guérison du tissu déchiré. Gardez à l'esprit que cette limitation ne vous dissuade pas de contractions musculaires pectorales. Comme vous le progrès à travers des exercices, être conscient du fait qu'il augmente la douleur dans votre épaule ou non. Si un mouvement est sans douleur, vous pouvez continuer. Si il provoque des douleurs, de modifier l'exercice pour protéger votre épaule contre d'autres blessures.

Au début du jeu

Immédiatement après une déchiré la coiffe des rotateurs blessures reste de l'activité qui a causé. Commencez gamme d'exercices de mouvement au cours de cette période de repos pour reprendre votre mouvement lentement. Vos muscles pectoraux, pectoral majeur et mineur, la fonction de fournir l'épaule et le mouvement de la poitrine. En introduisant un mouvement de l'épaule sciage, avant et en arrière, vous vous adressez à la plage de l'objectif de réhabilitation de mouvement, tout en contractant votre grand pectoral à la renforcer. Commencer dans une position debout avec votre coude droit plié à 90 degrés et votre pouce vers le haut. Lentement, déplacez votre épaule avant et en arrière. Répéter 15 à 20 fois.

Un pas en avant

Progrès à des exercices isométriques. Celles-ci créent une contraction musculaire sans mouvement pour commencer en toute sécurité à renforcer le tissu musculaire blessé. Pour pratiquer, debout devant un cadre de porte. Levez votre bras droit devant vous environ 90 degrés, pouce vers le haut. Tenez donc votre main tendue est pressé contre le cadre de porte. Ajouter pression dans le cadre de la porte avec votre main et tenir pendant cinq secondes. Répéter 10 à 12 fois de chaque côté.

Persévérez et Progrès

Progresser votre exercice de combiner votre gamme de mouvement et le renforcement des réalisations. Cibler les fibres inférieures de votre grand pectoral et protéger votre épaule d'élever au-dessus de 90 degrés avec une presse déclin de banc. Allongez-vous sur le dos sur un banc diminué à un angle compris entre 20 et 40 degrés. Commencez avec juste la barre pour le poids. Saisissez la barre avec une emprise sur la main et à une largeur légèrement plus large que vos épaules. Poussez vos épaules vers le bas loin de vos oreilles et appuyez sur le dos dans le banc. Inspirez et abaisser la barre vers votre poitrine. Expirez et redressez vos coudes légèrement. Répétez huit à 10 répétitions.

Nearing récupération complète

Vers la fin de votre processus de réadaptation, vous pouvez encore progresser votre renforcement du haut du corps. Cependant, continuer à être conscient de la douleur de l'épaule. Des mouvements comme une presse militaire, la poitrine volent et pushup augmentent la force de votre épaule, tout en ciblant vos muscles pectoraux. Pour pratiquer une mouche banc de poitrine, allonger sur le dos sur un banc. Avec la lumière pour haltères de poids moyen dans chaque main, levez les bras tendus de sorte que les haltères sont devant vos yeux. Les poignets en face de l'autre. Gardez une légère courbure dans les coudes et déposez lentement chaque bras sur le côté jusqu'à ce qu'il soit au niveau du banc, pas plus bas. Levez vos bras pour réunir les haltères. Répétez 10 à 12 fois.


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