Comment Étirez jambe Tendons


Comment Étirez jambe Tendons


Vos jambes contiennent des tendons, des cordons difficiles qui se attachent à vos muscles de vos os. Le tendon d'Achille, le plus grand tendon de votre corps, de votre attache muscle du mollet à votre os du talon. Il subit un stress important pendant l'activité physique, et dispose d'un approvisionnement en sang limitée, deux facteurs qui augmentent sa vulnérabilité aux blessures. Votre tendon du quadriceps connecte votre rotule à vos muscles quadriceps, situés sur le dessus de vos jambes. Les blessures aux deux tendons causer de l'inconfort, de douleur et peuvent perturber vos activités de la vie quotidienne et l'exercice physique. Les étirements aident à soulager l'inconfort, et peut aider à prévenir les blessures et la douleur future.

Toe-Up Plan du tendon d'Achille

Etape 1

Stand au fond d'une volée de marches et de face. Étape 2 mètres de l'escalier.

Étape 2

Placez la boule de votre pied droit au-dessus de la première marche.

Etape 3

Pointez vos orteils vers l'avant, pliez votre genou droit et se pencher en avant. Cessez de vous pencher lorsque vous sentiez un étirement dans la partie inférieure de la jambe et maintenez pendant 30 secondes. Mettez le positionnement de vos jambes et de faire la même chose avec la jambe gauche. Placez vos bras sur le mur si vous avez besoin d'équilibrage aide pendant l'étirement.

Un tendon d'Achille Talon-Leg Raise

Etape 1

Tenez-vous derrière le dos d'une chaise. Redressez votre dos, pliez vos genoux légèrement et placez vos pieds hip-distance.

Étape 2

Posez vos mains sur le dos de la chaise, pliez le genou gauche et soulevez votre pied gauche hors de la terre, parallèle au sol.

Etape 3

Soulevez sur les orteils de votre pied droit et de maintenir un genou droit droite. Tenez la position pendant 1 seconde levée, abaisser votre talon au sol et répétez jusqu'à ce que vous complète 10 talon soulève. Changez de jambe et de faire la même chose avec votre pied gauche.

Permanent Étirement des quadriceps

Etape 1

Stand avec votre droite près d'un mur. Placez votre main droite sur le mur.

Étape 2

Soulevez votre pied gauche hors de la terre et enveloppez votre main gauche autour de votre cheville gauche. Tirez doucement votre pied gauche vers la fesse. Square est votre hanches vers l'avant pour aider à isoler vos quadriceps.

Etape 3

Arrêtez-vous lorsque vous sentiez un étirement sur le dessus de votre jambe gauche et au-dessus de votre genou. Maintenez la position pendant 30 secondes, réduire votre pied à terre et se retourner. Placez votre main gauche sur le mur et étirer votre jambe droite.

Allongé tendon du quadriceps stretch

Etape 1

Allongez-vous sur votre droite et empiler vos jambes, les hanches et les épaules au-dessus de l'autre. Pliez votre coude droit et reposer votre tête sur votre main droite.

Étape 2

Pliez votre genou gauche, enveloppez votre main gauche autour de votre cheville gauche et tirez votre pied vers les fesses. Square est votre hanches pour isoler vos muscles pendant ce tronçon.

Etape 3

Arrêtez de tirer lorsque vous sentiez un étirement sur le dessus de votre jambe gauche et maintenez pendant 30 secondes. Relâchez votre jambe, tourner et faire la même chose avec la jambe droite.

Avertissements

  • Réchauffez-vous avec un jogging léger, jumping jacks ou un autre exercice simple qui obtient vos jambes en mouvement et stimule la circulation aux muscles de la jambe avant l'étirement.

Conseils

  • Contactez un kinésithérapeute pour des recommandations personnalisées d'étirement.

Choses que vous devez

  • Escaliers
  • Chaise

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