Les aliments riches en oméga-3 et faible en oméga-6


Les aliments riches en oméga-3 et faible en oméga-6


Si vous mangez un régime alimentaire américain typique, vous pourriez recevoir jusqu'à 25 fois plus d'oméga-6 que les graisses oméga-3. Bien que ces deux graisses sont essentielles pour une bonne santé, certains oméga-6 peuvent augmenter l'inflammation, donc l'Université du Maryland Medical Center recommande un régime qui ne contient que deux à quatre fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3 graisses. Choisir des aliments riches en oméga-3 graisses et pauvres en oméga-6 peut vous aider à vous rapprocher de cet objectif.

Poissons et fruits de mer

Les poissons gras sont une des meilleures sources d'oméga-3, et beaucoup de ces poissons sont également faibles en oméga-6. Les exceptions à cette tilapia et le silure, inclure qui sont faibles en gras oméga-3 et riche en oméga-6, selon une étude publiée dans le "Journal de l'American Dietetic Association" en Juillet 2008. Les bons choix sont le saumon sockeye, qui a 3,3 grammes de gras oméga-3 et 1,4 grammes d'oméga-6 par 3,5 oz portion; thon blanc en conserve, avec 1,5 grammes de gras oméga-3 et 0,05 gramme de graisses oméga-6 par portion; et le maquereau, avec 1,8 grammes de gras oméga-3 et 1 gramme d'oméga-6 graisses par portion.

les huiles végétales

L'huile végétale qui est plus élevé en gras oméga-3 et la plus faible en oméga-6 gras est l'huile de lin, avec 8 grammes de gras oméga-3 et 2,2 grammes d'oméga-6 par cuillère à soupe. L'huile de canola contient environ 1,3 grammes de gras oméga-3, mais il contient également 2,8 grammes d'oméga-6. Eviter l'huile de soja, l'huile de carthame et l'huile de maïs, en tant que ceux-ci contiennent des quantités élevées d'acides gras oméga-6 graisses. Autres types d'huile végétale ont tendance à être riches en matières grasses ou oméga-6 acides gras saturés et faible en gras oméga-3.

Noix et graines

Beaucoup de noix et les graines contiennent au moins un peu de gras oméga-6, mais les noix fournissent également certains gras oméga-3, avec environ 2,5 grammes par once, et les graines de lin fournissent 2,4 grammes par cuillère à soupe. Pacanes ont seulement 0,3 gramme de gras oméga-3 par cuillère à soupe, et d'autres noix et les graines ne fournissent pas gras oméga-3, donc ce ne sont pas de bons choix si vous voulez augmenter votre consommation d'oméga-3, tout en diminuant votre oméga-6 la consommation.

Autres considérations

Votre oméga-3 et oméga-6 ratio de graisse ne est pas la seule chose que vous devez faire attention lors du choix des aliments gras. Le montant total de la graisse de la nourriture contient, ainsi que la quantité de gras saturés et trans, est également important. Viser à obtenir plus de 10 pour cent de vos calories d'une combinaison d'acides gras oméga-3 et les graisses oméga-6 polyinsaturés, pas plus de 10 pour cent de vos calories provenant de gras saturés et pas plus de 15 pour cent de vos calories provenant des graisses mono-insaturées.


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