Les meilleurs exercices pour construire le Cornedurus


Les meilleurs exercices pour construire le Cornedurus


Les fesses, ou les fessiers, les muscles se composent de trois principaux: le petit fessier, moyen fessier et le grand fessier. Le grand fessier est le plus grand des trois, est le muscle le plus extérieur des fesses. Elle se étend et fait pivoter la hanche et de la jambe se déplace vers et loin de la ligne médiane du corps. Le National Strength and Conditioning Association note que plusieurs exercices peuvent être utilisés pour construire le grand fessier.

Directives générales

L'American College of Sports Medicine recommande la formation de la force de deux à trois jours par semaine, en plus de l'exercice cardiovasculaire régulier. Même si vous vous concentrez sur les fesses, idéalement, vous devez intégrer les mouvements qui travaillent tous les principaux groupes musculaires du corps. Exercices individuels doivent être effectuées pour un ensemble de 8 à 12 répétitions. Bien que des jeux supplémentaires peuvent conduire à des gains de force, la différence est minime; par conséquent, l'ACSM recommande un ensemble. Les exercices doivent être effectués sur des jours non consécutifs et à un niveau d'intensité qui provoque vos muscles à la fatigue.

Squats

Squats sont un exercice commun qui utilise principalement le grand fessier. Ils se engagent aussi le quadriceps et muscles spinaux. Squats peuvent être effectuées avec le poids du corps ou en ajoutant la résistance sous la forme d'haltères, haltères ou des bandes de résistance. Selon le Conseil américain sur l'exercice, la technique est essentiel à cet exercice. ACE recommande que vous vous tenez avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules, les orteils pointés légèrement vers l'extérieur, et le corps et l'âme supérieure érection. Vous puis baissez vos hanches et les fesses vers le bas et derrière vous comme si vous êtes sur le point de se asseoir sur une chaise. Basse jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis, en poussant à travers les talons, revenir à la position debout.

Fentes

Fentes à terme sont un autre exercice qui cible les fesses, les quadriceps et ischio-jambiers. Vous pouvez effectuer des mouvements brusques aucune résistance au début, puis progresser à l'utilisation des haltères. Une fente commence en se tenant debout avec vos pieds ensemble et en prenant ensuite une jambe et un pas en avant. Placez ce pied plomb plat sur le sol en face de vous et pliez les genoux pour abaisser vos hanches droite sur le sol jusqu'à ce que vos articulations du genou sont à la fois à des angles de 90 degrés. Retour à la position debout en repoussant avec la jambe avant. Vous pouvez répéter l'exercice sur la même jambe pour une série de répétitions ou alternez les jambes à chaque répétition. Autres variations comprennent fentes inverse, fentes de marche et les mouvements brusques d'horloge, tous qui engagent les fesses.

Step-Up

Un élévateur de tension est effectuée en utilisant une étape de 12 à 18 cm. Tout comme les squats et les fentes, il peut être effectué avec ou sans poids pour construire le muscle grand fessier. La LSRN recommande d'utiliser une étape suffisamment élevé pour créer un angle de 90 degrés dans l'articulation du genou. Le mouvement de base est de placer un pied sur l'étape et, en utilisant les muscles de la jambe de plomb, de lever la jambe arrière vers le haut sur l'étape. La jambe arrière est ensuite utilisé pour vous ramener vers le sol à la position de départ. Une fois les deux pieds sont de retour sur le sol, vous alterner les jambes et répétez.

Bonne Ascenseur Matin

Une charnière de la hanche, ou une bonne portance du matin, est similaire dans le mouvement à un arc. En utilisant une barre d'haltères ou de poids léger pour commencer, vous placez le poids sur le haut du dos et les épaules et derrière votre cou. Maintenez votre poitrine et hors et inclinez légèrement la tête vers le haut. Vos pieds doivent être légèrement plus large que la largeur des épaules à part avec vos orteils pointés légèrement vers l'extérieur. De la position debout, gardez votre dos et les genoux droit et pliez les hanches. En pliant, permettre à vos fesses pour se déplacer vers l'arrière pendant la descente. La LSRN recommande penche en avant jusqu'à ce que le haut du corps est parallèle au sol. Puis retour à la position de départ et répétez.

Soulevé

A soulevé est le plus souvent réalisée en utilisant une barre d'haltères ou de poids. Ce est lorsque vous commencez avec le poids sur le sol, pliez vos hanches et les genoux, et soulever le poids sur le sol. Tout en soulevant le poids, gardez votre dos droit et se élever avec le poids en prolongeant vos hanches et les genoux. Le dos reste plat tout au long de l'exercice, et vos coudes doit être entièrement déployée. Pour compléter l'exercice de la position debout, abaisser le poids à nouveau le sol.

Variations et Conseils

Il existe de nombreuses façons de varier tous les exercices du grand fessier. Vous pouvez incorporer des bandes de résistance, haltères, haltères, barres d'haltères, boules Bosu et balles de médecine dans votre routine. Une fois que vous aurez maîtrisé les mouvements et ne pouvez plus obtenir vos muscles à la fatigue, alors vous pouvez utiliser certains de ces outils pour la progression. Pour se assurer que vos fessiers obtiennent la mise au point pendant tous les exercices, culturiste professionnel Lee Hayward offre quelques conseils. Il recommande en serrant les fessiers aussi dur que vous pouvez quand faire chaque exercice. Son site Total Fitness Bodybuilding suggère également pousser avec vos talons pendant l'exercice, la visualisation se asseoir et effectuer back-to-back exercices qui engagent les fessiers.


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