Debout Leg Curl Sans une machine

Le traditionnel variation de la boucle de jambe d'appui nécessite une machine de poids du câble, mais vous pouvez effectuer le même exercice en utilisant des poids aux chevilles ou une bande de résistance aussi longtemps que vous n'êtes pas préoccupé par la construction de la force maximale. Consultez un entraîneur personnel pour se assurer que vous effectuez correctement l'exercice, et de parler à votre médecin si vous ressentez une douleur pendant ou après une séance d'entraînement.

Anatomie et biomécanique

Les jambes debout cibles recourber les trois muscles ischio-jambiers - le biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux - qui servent les principaux fléchisseurs du genou. L'exercice fonctionne aussi les muscles qui aident à la flexion du genou, y compris les jumeaux, gracile, poplité et couturier. Ces muscles se contractent de manière concentrique, comme les fibres musculaires de raccourcir, lors de la phase ascendante mouvement de l'exercice, et de façon excentrique, comme les fibres se allongent, pendant la phase de mouvement vers le bas.

Poids cheville

Porter un poids de la cheville sur chaque jambe pour effectuer cette variation de la flexion des jambes debout. Debout face à un mur avec vos pieds environ 6 pouces de distance et vos orteils dirigés vers l'avant. Placez vos mains sur le mur pour l'équilibre, puis de fléchir le genou gauche, se déplaçant votre talon vers les fesses pour soulever le poids. Inverser la position de départ lentement, puis répétez avec la jambe droite. Continuer jambes pour le nombre désiré de répétitions en alternance.

Resistance Band

Attachez une extrémité d'une bande de résistance à un objet solide près du sol, ou un stand partenaire sur elle, et l'autre extrémité autour de votre cheville gauche pour effectuer la variation de résistance de la bande de la flexion des jambes debout. Debout face à l'objet et à l'arrière loin de ce que la bande est tendue, puis flex et d'étendre votre genou à plusieurs reprises, l'exécution du même mouvement que la variation cheville poids. Complétez votre nombre désiré de répétitions, puis changez de jambe. Placez une chaise à proximité et le retenir si vous avez de la difficulté à garder votre équilibre.

Considérations

Que vous effectuez la cheville poids ou la résistance bande variations de la jambe curl debout, faire l'exercice au moins trois fois par semaine. Remplissez trois séries de 10 à 20 répétitions par jambe au cours de chaque session. Augmenter la quantité de résistance progressivement si vous avez un ensemble de poids aux chevilles ou des bandes de résistance pour différentes tensions, mais de diminuer le nombre de répétitions chaque fois que vous le faites. Commencez par effectuer 10 répétitions et ajouter graduellement plus si vous n'êtes pas en mesure d'augmenter la résistance. Reposez-vous pendant une à deux minutes entre les séries.


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