Comment courir plus vite en 1 mois


Comment courir plus vite en 1 mois


Si vous êtes un coureur typique, vous êtes toujours à la recherche de façons d'augmenter votre vitesse, si vous êtes un miler 6 minutes sous un mile ou plodder 14 minutes. Pour augmenter votre vitesse de défilement dans un mois, vous concentrer sur votre formulaire pour vous assurer que vous n'êtes pas vous ralentir et d'intégrer des exercices de vitesse, ainsi que de plus longues courses, lent et rapide, des tirages plus courts, dans votre programme de course.

Etape 1

Vérifiez votre formulaire. Peu de choses vont vous ralentir autant que mauvaise forme de marche. Gardez vos yeux et regarder vers l'avenir plutôt que de regarder vers le sol. Tenez vos bras fléchis à un angle de 90 degrés et les balancer d'avant en arrière, pas côté à l'autre. Vos bras doivent pas traverser votre corps. Détendez vos mains. Votre épaule devrait rester relâché et basse; éviter de resserrement. Maintenez votre poitrine pour maximiser l'expansion et l'oxygénation. Frapper le sol entre votre talon et l'avant, pas directement sur votre talon, ce qui crée de la résistance.

Étape 2

Augmentez votre cadence en raccourcissant votre foulée. Mesurez votre cadence en comptant le nombre de fois que vos pieds touchent le sol pendant un laps de temps d'une minute. Le chiffre magique est de viser au moins 180 par minute. Si vous tombez en dessous de ce niveau, se efforcer d'augmenter votre cadence d'au moins 5 pour cent jusqu'à ce que vous atteignez 180. Une application métronome ou en cours d'exécution de la musique qui vous permet de rester sur la bonne voie avec un beat pour répondre à ce rythme peut vous aider à atteindre votre objectif. Votre pied devrait débarquer directement en dessous de votre corps, pas en face de lui.

Etape 3

Incorporer des exercices de vitesse dans vos pistes. exercices de vitesse comprennent fartlek, l'intervalle et tempos séances d'entraînement. Dans les trois techniques, vous alternez rapide fonctionnant avec des intervalles plus lents. Fartlek est non structurées; vous chercher quelque chose dans la distance - un arbre, ou un panneau d'arrêt - et exécutez il à un rythme rapide. Une fois que vous atteignez votre objectif, de ralentir à un rythme facile pendant quelques minutes, puis choisir une autre cible à atteindre. Les intervalles alternent chronométré sessions courir à votre rythme en haut, suivie d'une période de récupération chronométré à un rythme plus lent. Pour tempo pistes, maintenir un rythme de course courte, comme un 10k - ou autour de 80 à 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale - pour des périodes plus longues et plus longues, jusqu'à ce que vous êtes à court de trois à cinq miles à ce rythme.

Étape 4

Variez vos courses. Si vous voulez aller plus vite, ne exécutez pas la même distance à la même vitesse à chaque fois votre course. Au lieu de cela, planifier une longue par semaine; ces pistes augmenter votre endurance et, au fil du temps, permettra d'augmenter votre vitesse globale. Exécutez longues courses à un rythme jusqu'à 75 pour cent de votre rythme de course. Mélangez-les en ajoutant courts passages rapides, fait à la vitesse de course, et les intervalles au cours de la semaine.

Etape 5

Conquérir les collines. Si vous êtes assez chanceux pour avoir collines près de chez vous, de frapper les collines aide à bâtir la force et l'endurance, ce qui permettra d'augmenter votre vitesse.

Etape 6

Examiner votre alimentation. Course brûle des calories, mais cela ne signifie pas que vous pouvez manger ce que vous voulez. Mettre l'accent sur une bonne nutrition - glucides complexes, fruits et légumes, de bonnes graisses et de protéines - pour augmenter vos réserves de glycogène et de construire la masse musculaire qui vous aidera à accélérer le rythme.

Avertissements

  • Les jours de repos sont indispensables; prendre au moins un jour de congé par semaine de l'exercice pour permettre à votre temps de muscles à récupérer.

Conseils

  • Même se il est difficile de faire de grands changements dans un mois, en gardant votre poids dans votre gamme optimale permettra d'augmenter votre vitesse.
  • Si vous avez plus de 400 à 600 miles sur vos chaussures de course, il pourrait être temps de les remplacer. Vieilles chaussures peuvent affecter votre formulaire et vous ralentir.

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