Une séance d'entraînement de levage de poids pour des groupes musculaires opposés


Une séance d'entraînement de levage de poids pour des groupes musculaires opposés


Une des façons les plus courantes pour former des groupes musculaires opposés est d'utiliser supersets antagonistes. Quand un muscle travaille, comme les biceps dans un biceps curl, le muscle opposé - vos triceps - sont au repos, connu comme l'antagoniste. Exécution d'un ensemble de vos biceps, immédiatement suivie par un ensemble pour vos triceps est connu comme un super-antagoniste. Ancien culturiste élite Dace Draper utilisé cette approche dans sa formation, et signale que ce est super pour construire la masse musculaire, en gardant votre rythme cardiaque et réduire la quantité de temps que vous avez à dépenser dans le gymnase.

Jambes


Une séance d'entraînement de levage de poids pour des groupes musculaires opposés


Vos jambes sont l'une des parties du corps les plus exigeants pour former à la fois mentalement et physiquement, il est donc préférable de les former en premier. Pour vos quadriceps, choisissez une variation squat, comme un squat arrière, front squat ou squat boîte. Pour le muscle opposé - vos muscles ischio-jambiers, soit effectuer un soulevé raide pattes avec des haltères ou une barre ou une flexion des jambes de la machine. Effectuer cinq répétitions sur le squat, et huit sur votre exercice de la cuisse et ajouter du poids à chaque jeu. Les poids sur vos meilleurs ensembles devraient être assez lourd pour que vous vous débattez avec les reps dernières années, mais pas si lourd que votre formulaire se détériore.

Poitrine et le dos


Une séance d'entraînement de levage de poids pour des groupes musculaires opposés


Choisissez plat, pente ou presses de déclin en utilisant une barre ou haltères pour votre poitrine, et assis lignes, lignes d'haltères ou les lignes d'haltères pour votre exercice dos. Effectuer cinq séries de 10 répétitions de chaque exercice. Assurez-vous que vous vous reposez aussi peu que possible. Idéalement, le seul repos vous devriez avoir est de savoir si vous avez à marcher d'une zone de la salle de gym à l'autre ou le besoin de mettre en place l'équipement.

Armes


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Les bras sont les moins exigeants de vos paires d'exercice, donc gardez les répétitions élevé, et le temps de repos bas. Effectuez 12 répétitions d'une variation curl biceps immédiatement suivi par les représentants de trempettes, pushdowns câble ou extensions d'haltères. Pour ce faire-ensemble trois fois. Selon Charles Poliquin, auteur de "Gagner la course aux armements," la formation antagoniste sur vos bras vous aide à développer un contrôle accru du moteur de vos muscles et améliore votre capacité de travail.

Considérations


Une séance d'entraînement de levage de poids pour des groupes musculaires opposés


Bien que cette séance d'entraînement entraîne six de vos principaux groupes musculaires, il ya certains qui sont laissés de côté. Ce est parce qu'il est difficile d'effectuer un entraînement antagoniste sur certains muscles. Épaules, par exemple couvrir le devant, dos et les côtés de votre corps, ne ont donc pas un groupe musculaire opposé. Si vous souhaitez former vos épaules si, effectuez une presse variation tête, suivi par un exercice de traction verticale, comme un chinup ou déroulant lat. Abdominale et appariements bas du dos travailler aussi bien, mais les muscles comme vos pièges, les avant-bras et des veaux devront être formés sur leur propre, ou jumelé avec un groupe de muscles non-adverse.


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