Formation de poids pour mauvais genoux


Formation de poids pour mauvais genoux


Renforcer les muscles qui entourent vos articulations du genou peut aider à augmenter la stabilité et donc diminuer votre risque de douleur. Il ya cinq principaux groupes musculaires qui traversent vos genoux, y compris vos quadriceps à l'avant de vos cuisses, vos muscles ischio-jambiers à l'arrière de vos cuisses, vos adducteurs à l'intérieur de vos cuisses, vos ravisseurs à l'extérieur de vos cuisses et votre veaux.

Apprêter vos séances d'entraînement

Construire efficacement la force en programmant deux au bas du corps, des séances d'entraînement de musculation dans votre horaire. Pour préparer vos genoux avant chaque séance d'entraînement, marcher ou faire du vélo stationnaire pendant cinq à 10 minutes, puis faire une série de mouvements d'échauffement dynamiques, comme des étirements marche-quad et du genou à la poitrine ou le quart-corps squats marcher. Effectuez chaque exercice pour deux séries de huit à 12 répétitions. Commencez par effectuer des exercices sans poids, puis augmenter progressivement l'intensité que la force se améliore.

Travailler les quadriceps

Physiothérapeute certifié Lee Boyce recommande incorporant la fente arrière et squats avec une boîte à renforcer vos quadriceps tout en limitant le stress sur vos genoux. Au cours des deux exercices, gardez vos tibias presque perpendiculaire à la chaussée. Pour fentes dos, commencer avec vos pieds carrés et ensuite prendre un grand pas en arrière avec un pied. Pliez les deux genoux pour réduire vos hanches vers le sol alors que le tibia de la jambe avant restant verticaux. Hausse de sauvegarder et retourner votre pied arrière pour revenir à une position carré. Changez de jambe chaque rep. Effectuer des squats avec une boîte vous aide à effectuer l'exercice tout en protégeant vos genoux. Debout, le dos à une boîte. Poussez vos hanches dos et pliez vos genoux pour réduire vos hanches jusqu'à ce que votre fesses tape le haut de la boîte, puis se redresse vers le haut. La boîte favorise pousser vos hanches vers l'arrière, qui à son tour assure que vous gardez vos tibias perpendiculaires au sol.

Développer les ischio-jambiers

Travaillez vos muscles ischio-jambiers sans mettre l'accent sur vos genoux en effectuant deadlifts jambe raide. Exécution accroupir avec vos jambes maintient votre jambe droite a verticales et donc Doesnâ € ™ t le stress vos genoux. Levez-vous et maintenez une barre pondérée à l'avant de vos cuisses. Gardez vos genoux droit, mais non verrouillées, que vous poussez vos hanches vers l'arrière et se pencher en avant à la taille. La barre devrait rester proche de vos jambes comme il abaisse vers vos pieds. Une fois que votre dos soit parallèle au sol, étendre vos hanches pour revenir à une position debout.

Cuisses intérieures et extérieures

Vous pouvez renforcer vos abducteurs de la hanche et des adducteurs à vos cuisses intérieures et extérieures en incorporant abduction et l'adduction de la hanche couchée sur le côté. Ni exercice met l'accent sur vos genoux. Pour l'enlèvement de la hanche couchée sur le côté, se allonger sur le côté avec les jambes droites empilés les uns sur les autres. Levez la jambe supérieure aussi haut que vous le pouvez sans rotation de vos hanches, puis l'abaisser pour compléter le représentant. Pour adduction de la hanche couchée sur le côté, faites glisser votre jambe du dessus légèrement vers l'arrière afin que votre jambe inférieure est libre de se déplacer. Levez la jambe de bas en haut sur le sol, puis l'abaisser. Effectuez les exercices des deux côtés.

Renforcer les veaux

Le muscle jumeau dans vos veaux longe le côté arrière de la jambe inférieure, mais il traverse l'articulation du genou et inserts au fond de votre fémur. Relances du mollet debout sont efficaces à contester le jumeau. Tenez-vous sur le bord d'une étape avec vos talons accroché à bord. Réduisez vos talons vers le sol, puis pousser les boules de vos pieds pour lever vos talons. Tenez une paire d'haltères vers le bas à vos côtés pour rendre l'exercice plus difficile.


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