Programme de formation pour une gymnaste


Programme de formation pour une gymnaste


La gymnastique est une activité intensive qui exige de la force, la souplesse, l'agilité et l'équilibre. Pour préparer avec succès pour la gymnastique de compétition ou de loisirs, de créer un programme de formation qui développe les attributs physiques nécessaires d'une manière qui complète l'activité. Par exemple, il nâ € ™ t assez pour construire encore la force, mais vous devez le faire d'une manière qui Doesnâ € ™ t trop augmenter votre niveau de la masse musculaire. Un des aspects les plus importants de votre formation sera de maximiser votre force tout en minimisant votre taille.

Marquez votre calendrier

Le cadre d'un programme de formation de gymnaste est le calendrier établi pour l'entraînement. Entraîneur de musculation Rob Prix recommande d'utiliser un schéma de trois jours de musculation qui se concentre sur les groupes musculaires spécifiques au sport grâce à des exercices composés. Chacun des trois jours de formation utilisera une intensité de formation spécifique, avec séance d'une poids lourds / de faible intensité, une poids moyen / séance d'intensité et une légèreté / session de haute intensité. Séparez vos séances d'entraînement de musculation avec au moins un jour entre les deux. Utilisez ces jours pour effectuer flexibilité et exercices d'endurance, et de vous donner une journée complète de repos de l'exercice chaque semaine.

Répétitions et de séries

La musculation est essentiel à votre succès en tant que gymnaste. Vous devez posséder la force fonctionnelle qui vous permet de contrôler le poids et l'inertie de votre bodyâ € ™ à travers diverses routines. La partie de renforcement de la force doit se concentrer sur la force croissante attentivement tout en minimisant la quantité de masse musculaire que vous créez. Vous allez effectuer composé multiples soulève en utilisant un ensemble et la répétition structure qui va à la fois sur et sous le seuil hypertrophique de six à 12 répétitions par série. Vos jours de transport lourd (une fois par semaine) impliqueront de trois à cinq séries de cinq répétitions, et vos jours de levage de lumière seront axées sur exercices effectués par le biais de 13 à 15 répétitions par série.

Leviers de base

Vos exercices de musculation vont travailler chaque groupe musculaire majeur dans votre corps. Des exercices composés engagent les deux principaux groupes cibles musculaires, ainsi que le réseau des petits muscles secondaires vous aurez besoin pour vous stabiliser et maintenir l'équilibre au cours de votre routine. Vos principales remontées mécaniques comprendront presses plats et banc incliné, presses épaule militaires, deadlifts, les squats, les orteils haltère soulève, rangées repliées et presses de la jambe.

Rester flexible

Les trois autres sessions de formation chaque semaine se concentreront sur l'amélioration de la flexibilité et de développer l'explosivité vous avez besoin pour une routine de gymnastique. Beaucoup d'exercices de flexibilité utilisera poids de votre corps, tout comme votre volonté de routine, acclimater votre corps pour les courts et intenses d'activité anaérobie qui est au cœur de la gymnastique. Alors que vous progressez, vous pouvez augmenter la difficulté de certains exercices en utilisant un médecine-ball pondérée (utiliser très léger pour éviter le surentraînement). Commencez par sauts boîte, la marche se fend, frontaux et latéraux planches, torsions russes, avant et latéraux hyper-extensions et des exercices de points.


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