Le programme Vertical-Leap-Amélioration de 12 semaines


Le programme Vertical-Leap-Amélioration de 12 semaines


Un 12-semaines, programme idéal de formation verticale saut devrait contenir plusieurs éléments qui incluent pliométrie et l'entraînement en force pour la croissance musculaire, cardio pour une meilleure condition physique et les tests verticale saut cohérente pour mesurer l'amélioration. À la fin de 12 semaines, vous devriez voir une amélioration notable de la hauteur de votre saut, mais si vous souhaitez améliorer votre taille bondissant au-delà de 12 semaines, il suffit de lancer le programme de formation recommencer depuis le début.

Vertical Leap-Programmes de formation

Deux des meilleures façons d'améliorer votre saut vertical sont pliométrie formation et la formation traditionnelle de force. La formation Plyometric enseigne à vos muscles de se étirer et se contracter de façon excentrique, ce qui peut aider à construire une puissance explosive et améliorer hauteur verticale-saut. La musculation renforce les muscles des jambes et fondamentales solides nécessaires pour propulser votre corps vers le haut. Pour voir les résultats dans votre hauteur verticale saut, procédez de musculation et des exercices de pliométrie deux jours par semaine pendant 12 semaines. Force-formation et pliométrie sessions de formation peuvent être empilés sur le même jour si désiré. Laissez au moins deux jours pleins entre les sessions de formation pour encourager la récupération musculaire. Sur vos hors-jour, le calendrier de trois ou quatre séances de cardio pour améliorer votre santé cardiovasculaire, ainsi que des exercices de souplesse de formation.

Test de votre base

Avant de vous lancer dans un programme de 12 semaines pour améliorer votre saut vertical, passer quelques minutes tester votre saut vertical de référence. Une façon simple de tester la hauteur de votre saut nécessite une règle et un bol d'eau. Mouillez vos doigts et de se présenter en face-à-face avec un mur. Atteindre avec vos doigts mouillés et de toucher la partie haute du mur que vous pouvez atteindre sans lever sur vos orteils. Prendre immédiatement une étape du mur et sauter aussi haut que vous le pouvez, toucher le mur avec vos doigts mouillés au point de votre saut le plus élevé. Vous pouvez préparez-vous avant le saut, mais ne prenez pas un bon départ. Mesurez la distance entre la première empreinte digitale et la seconde caractères pour savoir votre distance de référence bondissant verticale. Veillez à tester vos distances une fois par semaine pour la période de formation de 12 semaines ensemble pour suivre vos progrès.

Exercices Plyometric exemples

Plyometric exercices de formation sont grossièrement divisés en deux catégories: sauts et sauts boîte. La catégorie des sauts comprend des exercices comme les squats de saut, sauts groupés, sauts sur une jambe, le houblon double-jambe, sauts de grenouille et englobante. Box sauts nécessitent une boîte de pliométrie réglable ou un banc, les selles ou l'exercice étape robuste. Réglez la boîte à une hauteur que vous pouvez sauter sur que ce est toujours difficile. Saut explosive sur la boîte et immédiatement demi-tour et sauter. Effectuez un circuit de quatre à six exercices de pliométrie, y compris les sauts et sauts boîte, et d'effectuer autant de répétitions que vous pouvez pour chaque exercice par intervalles de 30 secondes. Commencez avec un circuit complet, travailler votre chemin jusqu'à trois circuits que votre niveau de condition physique se améliore.

Exercices de musculation

Force formation pour améliorer la hauteur de saut vertical inclut l'exercice de poids corporel conditionné et exercices pondérés. Effectuer des exercices de poids corporel qui ciblent vos muscles du bas du corps, y compris vos mollets, ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers et les muscles du tronc. Certains exercices recommandés comprennent les squats, fentes murales, des planches, des craquements de vélo, croque inverse et mollets. Compléter vos séances de musculation avec un circuit de poids machine ciblant le bas du corps, y compris les presses de la jambe, adducteurs et abducteurs presses, les squats pondérées sur la machine Smith, presses du mollet et extensions de la jambe. Effectuer jusqu'à 15 répétitions pour chaque exercice, travailler vos muscles jusqu'à ce qu'ils fatiguent. Si vos muscles ne sont pas fatigués après 15 répétitions, augmenter le poids. Commencez avec un ensemble, de travailler votre chemin jusqu'à trois jeux que votre niveau de condition physique se améliore.


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