Comment créer un Weight Lifting annexe


Comment créer un Weight Lifting annexe


La clé de travailler avec succès avec des poids est d'établir le droit calendrier. Une formation efficace de la force nécessite la bonne séquence autant qu'il nécessite exercices corrects ou la quantité de poids que vous utilisez. Un bon calendrier de la levée de poids se adaptera à votre routine personnelle, fournir un entraînement corporel total au moins deux fois par semaine et laisser suffisamment de temps pour la récupération musculaire.

Etape 1

Sélectionnez un corps entier ou une fraction de routine pour votre formation de poids. Cela permettra de déterminer le nombre de jours de formation et les jours de repos vous planifier chaque semaine. Pour les routines de tout le corps, youâ € ™ ll effectuer des exercices pour tous les principaux groupes musculaires au cours de chaque séance d'entraînement. Pour une routine scission, prévoir deux jours par semaine pour les exercices du haut du corps comme les presses banc, flexion des bras et l'épaule soulève, puis sélectionnez deux jours par semaine pour les exercices du bas du corps comme les squats, presses à jambes, flexions des jambes et extensions de la jambe. Lors de la planification d'une routine de Split, coupler ensemble une séance d'entraînement supérieure et inférieure du corps sur plusieurs jours consécutifs, le calendrier un jour de repos, puis faire un autre bloc de deux jours de séances d'entraînement de corps supérieur et inférieur. Suivez ce avec deux jours de repos.

Étape 2

Déterminer les exercices pour chaque jour d'entraînement. Pour les routines du corps entier, commencez par vos grands groupes musculaires, puis de travailler votre chemin vers le bas pour les petits groupes musculaires. Par exemple, commencer par le dos, la poitrine et les abdominaux, puis travailler à petits muscles comme les biceps et les triceps. Pour les routines fendues, suivre le même protocole, mais supérieurs seulement groupe exercices du corps ainsi que pour des séances d'entraînement du haut du corps, et des exercices du bas du corps pour des séances d'entraînement du bas du corps.

Etape 3

Déterminer quels types d'exercice cardio vous ferez sur vos jours de récupération. Les jours de repos sont cruciales pour la récupération musculaire - vous ne devriez jamais tenter d'effectuer le même poids lève sur plusieurs jours consécutifs. Pour les jours de repos, limiter vos exercices à un travail cardio-vasculaire comme le vélo, le jogging, la natation ou la marche.

Étape 4

Organiser votre programme de formation de poids dans quatre à six semaines blocs. Tous les quatre à six semaines, échanger vos exercices actuels et les remplacer par des routines similaires qui ciblent les mêmes groupes musculaires. Par exemple, si vous commencez avec banc presses pour les quatre premières semaines de votre programme, swap qui exercent sur des flyes poitrine place et font ensembles de ceux pour quatre à six semaines au lieu.

Avertissements

  • Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.

Conseils

  • Évitez variant votre horaire trop dans le bloc de quatre à six semaines. Si vous faites une routine de Split et vous commencez avec des séances d'entraînement du haut du corps suivie par des séances d'entraînement du bas du corps, de maintenir cet arrangement dans tout le bloc. Échangeant une fois ne peut pas avoir des conséquences néfastes, mais trop souvent en alternance entre les deux peut conduire à des problèmes de surentraînement.

Vous pourriez aussi aimer