McKenzie exercices pour le dos douleur


McKenzie exercices pour le dos douleur


Beaucoup de gens passent de longues périodes en position assise. Être assis favorise une posture fléchie moelle qui, selon l'expert de retour et auteur Stuart McGill, peut causer des disques intervertébraux à bomber vers l'extérieur, entraînant des douleurs et l'extension de la moelle inhibée. La série d'exercice de McKenzieâ € ™ est conçu pour encourager le disque déplacées de revenir dans sa position correcte qui soulager la douleur et permettre une circulation plus libre moelle.

Les cinq étapes des exercices de McKenzieâ € ™

Les exercices de McKenzie pour les maux de dos sont une série de cinq positions progressistes. Si votre mal de dos est particulièrement aiguë, vous ne pouvez pas être en mesure de travailler à travers les cinq étapes tout de suite. Dans ce travail de cas par autant d'étapes que vous pouvez et ne progresser que votre douleur disparaît. Les cinq étapes de la exercices de McKenzie sont couchés sur le ventre, couchés sur le ventre tout en se reposant sur les coudes, sujettes push-ups, vulgarisation en utilisant des oreillers progressistes et l'extension debout. De nombreuses variantes de la séquence qui existent McKenzie ajouter ou supprimer des étapes selon l'interprétation de la séquence d'origine.

Importance

Les exercices de McKenzieâ € ™ sont conçus pour repositionner des disques intervertébraux déplacées. Ce est tout d'abord fait en utilisant la gravité pour attirer les disques de nouveau dans la colonne vertébrale et ensuite activement à consolider l'effet de la gravité. Pour faciliter le mouvement du disque, vous devez vous détendre autant que possible lors de l'exécution des exercices et maintenir détendue et même de respirer pendant la durée de l'exercice. Les exercices de McKenzieâ € ™ peuvent être classées comme passif ou actif et les exercices passifs doivent toujours être effectuées en premier.

McKenzie Exercices One et Two

Pour effectuer les étapes passifs de l'exercice séquence mensonge McKenzie face vers le bas sur un tapis d'exercice. Placez vos mains de chaque côté de votre tête et votre front sur le sol. Si cette position est inconfortable, placez un petit oreiller sous votre abdomen pour réduire le stress sur le bas du dos. Restez dans cette position pendant cinq minutes. De cette position, passage à la deuxième étape; lever sur vos coudes et placez vos avant-bras à plat sur le sol. Soulevez votre menton légèrement et maintenez cette position pendant cinq minutes.

McKenzie exercices trois et quatre

La troisième étape est de 10 sujettes push-ups - parfois appelés cobra push-ups. Placez vos mains sous vos épaules et, en gardant vos hanches sur le sol, augmenter votre poitrine du sol en appuyant avec vos bras. Augmentez graduellement votre gamme de mouvement comme l'ensemble progresse. À la fin, placez un oreiller sous votre poitrine et vous détendre dans cette position étendue. Après quelques instants, ajouter un autre oreiller pour augmenter encore l'extension vertébrale. Si vous êtes toujours à l'aise ajouter un troisième et dernier oreiller et puis maintenez cette position prolongée pour un maximum de 10 minutes.

McKenzie exercice cinq

La cinquième et dernière étape des exercices de McKenzie pour la douleur au bas du dos est debout extensions de la colonne vertébrale. Stand avec vos pieds largeur des hanches et vos mains sur le bas du dos. De cette position, soulevez votre poitrine et se pencher en arrière. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes avant de vous détendre et de répéter. Ce mouvement est un exercice autonome efficace si vous avez été assis pendant une longue période de temps et ne avez pas d'espace ou de temps pour compléter la série complète d'exercice McKenzie.

Fréquence

Si votre douleur au bas du dos est chronique vous bénéficierez d'effectuer la série de McKenzieâ € ™ d'exercices deux, trois ou même plusieurs fois par jour. Matin, midi et soir est un bon horaire pour se assurer que vous effectuez les exercices assez souvent pour eux d'être bénéfique. Une fois votre mal de dos est sous contrôle, vous pouvez constater que la pratique des exercices une fois par jour est suffisante pour arrêter la douleur de revenir. Si vous passez un particulier longtemps assis, augmenter la fréquence de vos exercices McKenzie pour arrêter votre mal de dos retour.

Considérations

Bien que les exercices de McKenzie peuvent être très efficaces pour soulager certaines causes de douleurs au dos; ils ne sont pas une panacée pour toutes les conditions lombaires. «Retour souffrant 'Bible de Sarah clé» par Sarah Key suggère que certains problèmes de dos peuvent effectivement être aggravés par les exercices de McKenzie. Assurez-vous que vous obtenez votre mal de dos diagnostiqué correctement avant d'essayer la série McKenzie d'exercices pour se assurer qu'ils sont appropriés pour votre état de retour.


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