Comment construire le muscle pour une personne maigre


Comment construire le muscle pour une personne maigre


Que vous soyez de petite taille ou avoir un cadre plus épais, la construction musculaire nécessite une participation régulière à un programme de formation de poids et la consommation de protéines et de calories. Ce est plus difficile pour les personnes maigres pour construire la masse musculaire, mais avec la formation et de la nutrition efforts, renforcement musculaire importante est possible. Comprendre qu'il peut prendre huit à dix semaines de toujours suivre le plan de formation de poids et des mesures nutritionnelles pour voir des résultats significatifs. Le programme de formation de poids doit être d'un volume élevé, ce qui signifie qu'il implique plusieurs séries et de répétitions.

Formation de poids

Etape 1

le poids du train de quatre jours par semaine. Diviser vos groupes musculaires dans les séances d'entraînement séparés. Développez votre partie inférieure du corps les lundis et mercredis. Workout votre partie supérieure du corps les mardis et jeudis.

Étape 2

Remplissez exercices efficaces au cours de chaque séance d'entraînement de la force. Joseph Chromiak, Ph.D., de la National Strength and Conditioning Association, suggère que vous presse de banc, inclinaison presse, déroulant lat, appuyez sur overhad, rangées, pushdowns triceps et biceps boucles sur vos jours du haut du corps. Il suggère presse jambes, extensions de jambes, flexions des jambes, relances du mollet et abdos sur vos jours du bas du corps.

Etape 3

Remplissez trois séries de huit à 12 répétitions pour chaque exercice. Reposez-vous pendant une à trois minutes entre chaque série. Choisissez un poids approprié pour chaque exercice, qui est celui qui rend les quelques répétitions finales dans chaque série difficile.

Nutrition

Etape 1

Augmentez votre consommation de calories par 250 calories par jour. Pour gagner une livre de la masse musculaire, vous devez augmenter votre équilibre calorique d'environ 3500 calories. Pour gagner une demi-livre par semaine, ce qui est sain et idéal, en ajoutant 250 calories par jour à votre consommation de courant est nécessaire.

Étape 2

Consommer une quantité adéquate de protéines. Alors que la protéine secoue ou des barres peut ne pas être nécessaire, incorporer des aliments de protéines maigres dans votre alimentation. Volaille, les noix et le soja sont des choix sains. Dr Chromiak suggère l'obtention de 0,65 à 0,8 grammes de protéines par kilo de poids de votre corps actuel.

Etape 3

Mangez immédiatement après vos séances d'entraînement. La consommation de protéines et de glucides immédiatement après l'entraînement augmente le processus de synthèse des protéines, ce qui affecte directement la croissance de la masse musculaire. Manger dans les 30 minutes suivant la fin de votre séance d'entraînement.

Avertissements

  • Visitez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.

Conseils

  • Ne pas manger de la nourriture rapide ou des aliments riches en graisses saturées dans une tentative d'augmenter le total de vos calories quotidiennes. Consommer seulement des aliments sains qui offrent les éléments nutritifs nécessaires à vos muscles à croître.

Choses que vous devez

  • équipement de formation de poids

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