Exercices Retour sécuritaires pour les personnes souffrant de maux de dos


Exercices Retour sécuritaires pour les personnes souffrant de maux de dos


Maux de dos chronique et aiguë sévit 70 pour cent de tous les adultes aux États-Unis, selon l'American Academy of Orthopaedic Surgeons. Les factures médicales pour les traitements de la douleur dorsale totale de plus de 25 milliards de dollars annuellement.

Pourquoi le mal de dos est si commun? Nos modes de vie sédentaires et le manque de conditionnement approprié pour effectuer certaines tâches causent les maux de dos et la douleur débilitante qui suit souvent.

Construire un noyau solide


Exercices Retour sécuritaires pour les personnes souffrant de maux de dos


Construire un fort retour en développant un noyau solide. Musculature abdominale de base comprend, bas du dos, plancher pelvien et des muscles du diaphragme. Le corps compense un noyau faible en transférant le stress au bas du dos. Bien que ces muscles ne bougent pas joints, développer la force d'endurance dans les muscles de base nous permet de maintenir une bonne posture et de se déplacer efficacement. Un régime d'exercice qui comprend de poids-roulement et exercices de base peut aider à la douleur de détermination et de prévenir d'autres blessures.

Effectuez ces exercices sur le sol tous les jours:

Cat / Chameau: Avec les genoux et les mains sur le sol, commencer dans une position neutre, la tête vers le bas et la colonne vertébrale détendue. cambrer lentement le bas du dos en soulevant la tête haute et le dos; puis, lentement essayer d'inverser l'arc dans votre bas du dos en apportant vos hanches vers vos épaules, rentrant le menton vers la poitrine en même temps. Effectuez ce mouvement lentement plusieurs fois.

Quadrupède Arm / Leg Raise: Avec les genoux et les mains sur le sol, commencer dans une position neutre, la tête vers le bas et la colonne vertébrale détendue. Soulever et redressez votre jambe droite directement derrière votre hanche; en même temps, élever et redressez votre bras gauche directement en face de votre épaule. Votre bras doit toucher votre oreille et les hanches doit rester niveau. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis effectuer l'exercice avec le bras et la jambe opposée vers le haut.

Sujettes isométriques ABS: Lie face vers le bas avec les jambes droites et les coudes pliés, reposant haut de votre corps sur vos avant-bras. Commencez en position neutre avec la tête vers le bas et la colonne vertébrale assouplies. Brace ou contracter votre abdomen tout en augmentant votre corps sur le sol en utilisant les avant-bras et les orteils. Déposez vos talons en dessous de vos orteils et "verrouiller" vous en place. Il est important de garder votre corps en ligne droite. Ne pas cambrer le bas du dos ou de laisser votre bassin évier vers le sol. Maintenez cette position pendant 5 à 20 secondes en gardant les abdominaux contractés.

Ajouter formation Flexibilité


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La lombalgie est souvent associée à la jambe et muscles des hanches qui sont chroniquement serré. Étirements quotidiens peuvent aider à soulager la douleur que les muscles "réapprendre" leur bonne longueur.

Ajouter corps inférieure se étend matin et le soir pour les veaux, les cuisses (quadriceps et ischio-jambiers) et les hanches (fessiers et les muscles fléchisseurs de la hanche).

Stratégies de Mouvement


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Enseignez-vous pour caler vos muscles abdominaux avant de soulever, plier ou effectuer une activité physique intense. Apprenez à plier en utilisant vos hanches tout en stabilisant votre colonne vertébrale et au bas du dos.

Gardez à l'esprit que les maux de dos peut être difficile à atteindre pour traiter: Un traitement qui peut aider une personne peut faire une autre personne à se sentir pire. Ne jamais commencer un nouveau régime d'exercice jusqu'à douleur et l'enflure se apaisent. Si la douleur non diagnostiquée persiste, demander une évaluation professionnelle d'un spécialiste en orthopédie ou un physiothérapeute.


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