Comment obtenir ischio-jambiers Bigger


Comment obtenir ischio-jambiers Bigger


Construire plus gros muscles ischio-jambiers à l'arrière de vos cuisses exige de la minutie avec vos programmes d'exercice et alimentaires. Le poids que vous soulevez doit être assez lourd vous ne pouvez faire six à 12 répétitions pour la majorité de vos jeux. Votre plan de repas devrait également inclure beaucoup de calories et de protéines afin que vos cellules musculaires peuvent réparer, remodeler et de grandir. Si vous faites beaucoup de cardio, de diminuer le volume et l'intensité si vous avez beaucoup d'énergie pour vos séances d'entraînement des jambes pour obtenir de plus gros muscles ischio-jambiers.

Nourriture

Etape 1

Multipliez votre poids en kilogrammes par 50 calories pour estimer le nombre minimum de calories que vous devez manger pour maintenir votre masse musculaire si vous êtes un homme. Multipliez votre poids en kilogrammes par 44 calories si vous êtes une femme. Ajouter 350 à 700 calories à votre exigence minimale pour le nombre total de calories que vous consommez chaque jour de construire de plus gros muscles, y compris vos muscles ischio-jambiers.

Étape 2

Multipliez votre poids en kilogrammes par 1 ½ à 2 g de protéines, le calcul de la quantité de protéines à manger tous les jours pour construire de plus gros muscles.

Etape 3

Buvez un shake de protéines immédiatement après chaque séance d'entraînement de la formation de résistance, en particulier une session à la cuisse, à construire de plus grandes ischio-jambiers. Mélanger 48 à 72 grammes de protéines à partir de poudre de protéine de lactosérum, une ½ tasses de lait écrémé, ½ tasse d'eau, 1 tasse d'ananas frais et la moitié d'une petite banane; les acides aminés et les glucides à digestion rapide dans votre shake stimulent de façon optimale la synthèse des protéines musculaires, selon un article de 2010 par Tim Ziegenfuss, Ph.D., et ses collègues, publiée dans le "Journal force et conditionnement." geler les fruits à l'avance pour un festin fondante.

Jambe droite ascenseurs morts

Etape 1

Commencez votre programme d'entraînement de jambe avec jambe droite haltères ascenseurs morts, le positionnement de la barre sur le rack squat environ deux pouces plus haut que vos genoux.

Étape 2

Saisissez la barre avec les mains sur la largeur des épaules et vos paumes tournées dans des directions opposées. Se tenir près de la barre pour la soulever hors des grilles de support, puis reculer d'environ 12 pouces.

Etape 3

Collez vos fesses derrière vous, en pliant vos hanches pour abaisser la barre vers vos chevilles. Contractez vos muscles ischio-jambiers pour élever la barre haut et poussez votre bassin légèrement vers l'avant; répéter pendant six ensembles utilisant des poids progressivement plus lourds. Reposez-vous pendant deux à trois minutes entre chaque série.

Bonjours

Etape 1

Placez la barre sur le rack squat environ un pouce plus bas que le niveau de vos épaules.

Étape 2

Saisissez la barre avec les mains légèrement plus larges que vos épaules puis baisser la tête sous la barre de sorte que la barre repose sur les deux épaules et le muscle à la base de votre cou. Vos hanches et les pieds devraient être à peu près sous la barre.

Etape 3

Tenir la barre en place et résister à unrack la barre; recul d'environ deux pieds et serrez vos abdominaux. Lentement tenir vos fesses derrière vous et penchez votre tronc vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez une tension à l'arrière de vos cuisses. Vos genoux doivent être légèrement fléchis.

Étape 4

Concentrez-vous sur vos muscles ischio-jambiers, les contracter pour élever la barre sauvegarde, redressement votre corps. Répétez l'exercice pendant six ensembles utilisant des poids lourds progressivement à construire de plus grandes ischio-jambiers. Reposez-vous pendant deux à trois minutes entre chaque série.

Conseils

  • Tenez un journal d'entraînement pour enregistrer lorsque vous augmentez vos poids et répétitions.

Choses que vous devez

  • Poudre de protéine de lactosérum
  • Le lait écrémé
  • Eau
  • Ananas frais
  • Petite banane
  • Rack squat
  • Haltère

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