Combien de calories pour manger le matin avant un demi-marathon?


Combien de calories pour manger le matin avant un demi-marathon?


Succès au cours d'une demi-marathon est directement corrélée à la nutrition quelques jours avant la course, ainsi que le petit déjeuner le matin de la course. Quoi et combien manger peut sembler déroutant, mais le meilleur plan est de garder les choses simples et manger des aliments qui leur sont familiers. Les coureurs doivent se concentrer sur la consommation de calories des glucides et de limiter le nombre de calories qui proviennent de protéines et de graisses le matin de l'événement.

Nombre de calories


Combien de calories pour manger le matin avant un demi-marathon?


Le but du repas du matin est pour améliorer les performances en cours d'exécution sans provoquer de problèmes d'indigestion, nausées ou de l'estomac. Manger le bon nombre de calories vous aidera à atteindre cet objectif. Iowa State University Extension recommande que pour un événement du matin, les coureurs consomment de 300 à 400 calories environ trois à quatre heures avant l'événement. Si le demi-marathon aura plus de 90 minutes, les coureurs peuvent consommer une collation de 100 à 200 calories environ une à deux heures avant l'événement.

Calories des glucides

Carbo chargement consiste à consommer des glucides supplémentaires pendant les deux à trois jours avant une épreuve d'endurance. Il est basé au large de la théorie selon laquelle le glycogène stocké dans les muscles avant un événement va influencer votre performance: Avec plus de glycogène stocké, youâ € ™ re en mesure de rivaliser plus en plus difficile. Selon le Groupe de travail sur la nutrition de la Commission médicale du Comité international olympique, les plus grands coureurs erreur d'endurance peuvent faire est de ne pas manger suffisamment de glucides pendant la période d'une à six heures de temps avant un événement. Le comité recommande coureurs mangent 1-4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel six heures avant l'événement. Pour convertir en calories, calculer votre poids corporel en kilogrammes en prenant votre poids en livres et en le divisant par 2,2. Prenez votre poids en kilogrammes, et multiplier par un à quatre pour déterminer le nombre de grammes de glucides que vous devriez manger. Multipliez vos grammes de glucides par quatre (le nombre de calories dans 1 gramme de glucides) pour obtenir le nombre de calories que vous devriez manger. Par exemple, une personne de 150 livres serait 68 kg, multiplié par 2 grammes pour obtenir 136 grammes de glucides. Puis, multipliez 136 grammes par quatre calories pour obtenir 544 calories.

Pré-événement Repas

Le matin les coureurs de course ne devrait pas essayer quelque chose de nouveau ou de manger plus que ce qu'ils ont pratiqué pendant leur formation. Trail et erreur de quoi manger, combien de manger et quand manger le petit déjeuner devrait se produire pendant la formation. Le but du repas du matin est de fournir l'endurance et de l'énergie pour la course à venir sans causer de l'inconfort et les problèmes gastro-intestinaux. Le moment de la journée que le demi-marathon se déroule également influencer le petit déjeuner du matin de la course. Pour les événements de la matinée, les calories dîner sera plus élevé que le petit-déjeuner calories afin de donner à l'organisme plus de temps à digérer. Pour l'après-midi et le soir des événements, les coureurs devraient consommer plus de calories pour le petit déjeuner et le déjeuner au lieu de les manger la veille. L'Iowa State University Extension recommande que basées sur un régime de 2500 calories, les coureurs en compétition dans un événement du matin devraient manger environ 800 calories pour le dîner et collation la nuit précédente et environ 300 calories pour le petit déjeuner. Pour un événement de l'après-midi et le soir, le repas principal avant l'événement devrait être d'environ 600 calories, avec une collation d'environ 300 calories.

Exemples de repas pré-événement

Les coureurs doivent se rappeler de garder le pré-événement repas lourd avec des glucides et de la lumière dans la graisse et des protéines. Pour un petit déjeuner qui a environ 300 calories, manger 1,5 tasses Cheerios avec une tasse de lait écrémé et une petite banane. Un exemple d'un repas avec environ 400 calories est un bagel garni de miel, quelques raisins secs, 1 tasse de lait et une petite banane, selon Anita Bean "Guide complet de nutrition sportive."


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