Comment former pour un 10-Mile sur un tapis roulant


Comment former pour un 10-Mile sur un tapis roulant


Si vous avez fixé un objectif à l'horloge 10 miles sur un tapis roulant, vous pouvez le faire en environ 10 semaines si vous pouvez facilement lancer quatre à cinq miles dès maintenant. Les débutants commencent avec le jogging une à trois miles pour deux semaines au début et à travailler régulièrement pour augmenter confortablement votre kilométrage. En exécutant trois jours par semaine et de formation croisée sur deux autres jours, vous pouvez construire la santé cardiovasculaire et l'endurance pour une course de 10 mile. Obtenir un certificat médical si vous avez des problèmes de santé graves avant de commencer un programme de formation en cours d'exécution.

Etape 1

Calculez vos fréquences cardiaques. Commencez par l'obtention de votre fréquence cardiaque au repos en plaçant manuellement votre index et le majeur contre l'artère carotide dans le cou pour localiser votre pouls. Comptez le nombre de battements cardiaques pendant six secondes et multiplier par 10 pour obtenir votre fréquence cardiaque au repos. Ensuite, déterminer votre fréquence cardiaque maximale: prendre 200 et soustraire l'âge. Pour les femmes, ce est 227 moins l'âge.

Pour se entraîner pour une course de 10-mile, vous exercer à un "rythme cardiaque de formation», qui est un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. L'idée est de renforcer progressivement le muscle cardiaque et d'augmenter la capacité pulmonaire pour l'exercice cardio. Un taux de formation raisonnable est de travailler la première semaine à 50 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Au fil du temps, vous pouvez augmenter ce taux de formation de 60 à 65 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.

Étape 2

Effectuer trois entraînements de fonctionnement distinctes de deux à quatre miles chacun à 50 pour cent de la fréquence cardiaque maximale pour les deux premières semaines, si vous êtes un débutant. Par exemple, pendant la première semaine, exécuter deux à trois miles sur mardi, trois à quatre milles sur jeudi et quatre milles samedi. Croix-train sur le lundi et le vendredi avec une activité différente - la formation de résistance, le vélo ou la natation pendant 30 minutes chacun. Inclure étirements après chaque séance d'entraînement pour les muscles que vous avez travaillé. Faites la même kilométrage et croix-formation sur deux jours pendant deux semaines.

Etape 3

Augmentez progressivement le kilométrage et varier le «terrain» sur le tapis roulant. Les deux premières semaines peuvent être courses à plat, avec des collines. Pour trois semaines à la 10e semaine, varier vos séances d'entraînement de course à inclure deux jours de consommation de base et un troisième terme qui comprend soit des répétitions de colline ou sprints. Par exemple, inclure trois entraînements de course à la semaine 3. Le premier terme est de cinq miles plat à 50 pour cent de la fréquence cardiaque maximale. Faire la deuxième course de six miles au total et inclure deux miles d'intervalles.

Un intervalle dans ce cas augmente votre vitesse toutes les deux minutes. Sprint à la nouvelle, plus grande vitesse pendant une minute et faire du jogging pendant une minute avant d'augmenter la vitesse de l'intervalle suivant. Commencez avec une mile se réchauffer à 50 pour cent de la fréquence cardiaque maximale. Bump les deux prochaines miles à 60 pour cent au maximum rat cœur, et alors deux miles avec des intervalles de sprint à deux minutes. Ensuite, revenir à un rythme de 50 pour cent de la fréquence cardiaque maximale pendant deux miles. Dernière, refroidir avec un mile à 40 pour cent de la fréquence cardiaque maximale. Faire la troisième course de la semaine de cinq miles à 60 pour cent de la fréquence cardiaque maximale.

Étape 4

Ajouter collines à la semaine de quatre à huit et progressivement augmenter le kilométrage de deux à quatre miles. Par exemple, au cours de la quatrième semaine, course de six miles à 60 pour cent de la fréquence cardiaque maximale mardi. Jeudi, déplacer les deux miles à 50 pour cent de la fréquence cardiaque maximale. Ensuite, faire deux miles de «répétitions de montagne." Sélectionnez une colline pente raisonnable sur le tapis roulant et collines Courez pour une minute, suivie par l'inclinaison du jogging à zéro pour une autre minute. Terminez avec un mile de refroidissement jogging à 40 pour cent de la fréquence cardiaque maximale. Samedi, course de sept miles, plats à 60 pour cent de la fréquence cardiaque maximale.

Pour la cinquième semaine, aller de six à huit miles pour deux courses, une avec des répétitions de la colline, puis effectuez un tiers séance d'entraînement de neuf miles. Au cours de la 10e semaine qui se termine le jour de la course, faire deux pistes faciles de quatre à cinq miles. et enregistrer votre force pour la course de 10-mile à la fin de la semaine. L'idée est de contester intelligemment votre santé cardiovasculaire, l'endurance du muscle cardiaque et l'équilibre avec des séances d'entraînement de formation croisée pour développer la force du haut du corps et d'étirement pour réduire les blessures.

Choses que vous devez

  • Chaussures de course
  • Tapis de course

Vous pourriez aussi aimer