Lineman Workouts


Lineman Workouts


Afin de réussir en tant que joueur de ligne offensive ou défensive, vous devez être grand et aussi explosive et rapide. Par conséquent, un programme d'entraînement complet pour les joueurs de ligne comprendra une formation de poids pour construire la masse et de la force, pliométrie pour améliorer la puissance, exercices d'agilité à développer la vitesse de pied et de conditionnement au travail pour construire l'endurance à maintenir durant lecteurs. Commencez vos séances d'entraînement pendant la morte-saison. Avant chaque séance d'entraînement, bien réchauffer avec le jogging ou le saut à la corde pendant cinq à 10 minutes et étirements dynamiques.

Frapper les poids

Poids de formation contribue à développer la masse et la force de surmonter vos adversaires. Incorporer quatre entraînements de musculation dans votre régime hebdomadaire. Concentrez-vous sur vos muscles du bas du corps les lundis et mercredis et vos muscles du haut du corps, les mardis et vendredis. Selon John Cissik des services de performance humaine, exercices de qualité pour le joueur de ligne comprennent la puissance nettoie, le dos squats, les squats avant, fentes, glute-ham soulève et accroupir pour le corps et banc presses, pompes, delt arrière soulève, rangées repliées inférieurs et presses militaires pour le haut du corps. Pendant la morte-saison, effectuer trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice afin de faciliter la construction de masse. Lorsque vous êtes sur deux mois de la compétition, effectuer trois séries de huit à 12 répétitions, augmentant la charge que vous soulevez. Lorsque vous avez un mois pour aller jusqu'à la concurrence, effectuer trois séries de six à douze représentants, soulever des poids lourds.

Construction explosivité Avec Plyometrics

Intégrer pliométrie dans votre formation peuvent améliorer votre capacité à exploser sur le composant logiciel enfichable. Bounds, houblon en cônes latéraux et boîte sauts sont des activités de pliométrie qualité qui développent le pouvoir dans les hanches et les jambes. Pour limites, stand avec vos pieds sous vos hanches, inférieure dans un squat trimestre puis exploser dans un saut, voyager aussi loin que vous le pouvez. Terres et immédiatement inférieur d'aller dans la prochaine borne. Houblon en cônes latéraux impliquent sauter d'un côté à côté sur un petit cône et d'essayer de limiter le temps de vos pieds sont en contact avec le sol. Box sauts impliquent l'abaissement dans un squat trimestre puis exploser dans un saut et atterrir sur le dessus d'une boîte de plyo mis Câ € ™ est s en face de vous. En raison de leur intensité, limiter le travail de pliométrie à deux jours par semaine. Si cela est fait sur les mêmes jours que la formation de poids au bas du corps, faire les pliométrie abord si vos jambes sont fraîches. Effectuez deux à trois séries de six à huit répétitions chacune.

Améliorer Footwork avec une agilité Perceuses

Les meilleurs joueurs de ligne sont connus pour leur capacité à être rapide sur leurs pieds. Planification des exercices d'agilité dans votre horaire deux fois par semaine peut vous aider à améliorer votre capacité à accélérer, arrêter et changer de direction. Incorporer le forage de points, qui prévoit l'établissement de cinq points sur le terrain afin qu'ils fassent un carré, avec chacun deux pieds de distance et le point final situé dans le centre. Commencez par un point et deux pieds hop aux autres, jusqu'à changer l'ordre de l'endroit où vous sautez. Essayez d'effectuer l'exercice le plus rapidement possible, ce qui limite le temps que vos pieds sont en contact avec les points. Vous pouvez également inclure la course en zigzag, qui prévoit l'établissement d'environ 10 cônes dans une ligne verticale avec chacun cour dehors. Sprint à travers les cônes, en traversant de chaque côté avec votre pied à l'intérieur en premier. Intégrer le travail d'agilité deux fois par semaine, complétant les exercices avant toute formation de poids. Effectuez chaque exercice cinq fois.

Développer vitesse et conditionnement

Linemen Arena € ™ t sûr combien de temps theyâ ll € ™ de besoin d'être sur le terrain et ils doivent être prêts pour de longues possessions. activités de conditionnement - comme le forage de navette et 20s de vol - peuvent vous aider à développer l'endurance. Le joueur de ligne nâ € ™ t sprint généralement de longues distances, de sorte que leurs exercices devraient refléter ce que requiert leur fonction. Pour le forage de navette, fixé trois cônes dans une ligne verticale avec chacun cinq mètres d'intervalle. Commencez par le centre cône et puis sprint au cône sur votre gauche, puis changer de direction et sprint vers le cône à l'extrême droite. Ensuite, changer de direction une dernière fois et sprint vers le cône d'origine. Voler 2â € ™ s impliquent l'exécution d'un total de 50 verges, avec les 30 premiers mètres étant effectuées à demi-vitesse. Augmentez progressivement votre rythme au cours des 30 mètres, afin que youâ € ™ re à un sprint tous azimuts pour les derniers 20 mètres. Conditionné complète fore deux jours par semaine, effectuer chaque exercice cinq fois.


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