Les meilleurs exercices pour renforcer les muscles Quad


Les meilleurs exercices pour renforcer les muscles Quad


Vos quadriceps sont un groupe de muscles puissants à l'avant de vos cuisses qui vous aident à produire des mouvements énergiques, comme lorsque vous botter un ballon de football ou lié à un escalier. Les meilleurs exercices pour accumulent taille et la force dans vos quadriceps dépendra de votre objectif, le statut de fitness et le sport ou l'activité que vous jouez. Certains exercices vous aideront à mieux performer, tandis que d'autres peuvent fournir très peu d'avantages si du tout.

Isoler les Quads

Les exercices d'isolation ciblent généralement un groupe musculaire ou articulaire et sont populaires auprès des culturistes. Ils sont également utilisés dans la thérapie physique dans le cadre du processus de réadaptation d'un patient. L'extension de la jambe, par exemple, isole le mouvement d'extension du genou avec votre corps en position assise, ce qui vous permet de former votre quadriceps sous beaucoup de résistance. Bien que l'isolement des exercices sont faciles à faire, la force que vous gagnez ne portera pas efficacement sur à la performance sportive et les activités quotidiennes.

Approche du corps entier

Avoir de plus grands quadriceps ne signifie pas qu'ils seront nécessairement plus forte et plus rapide lorsque vous jouez votre activité ou sport favori. Par exemple, accroupi avec une barre ou un kettlebell nécessite votre quadriceps de travailler avec d'autres muscles de la jambe et de hanche de circuler et de maintenir l'équilibre, qui ne est pas développé en faisant extensions de jambes seul. Selon le principe dit, ce qui signifie "une adaptation spécifique à imposer des exigences," faire des exercices du corps entier qui imitent étroitement le mouvement d'une compétence spécifique, comme un coup de pied de soccer ou un sprint linéaire, vous aidera à améliorer vos performances sportives. Exemple d'exercices comprennent fentes latérales, stepups, doubles balançoires kettlebell, escalier délimitation et la boîte sauts.

Centrée sur la baisse, ne lève pas

Pendant l'exercice, votre contrat quadriceps concentrique et excentrée, qui est le raccourcissement et l'allongement des fibres musculaires pendant qu'ils sont sous tension, respectivement. Par exemple, lorsque vous baissez votre corps dans une position accroupie profonde, vos quadriceps subissent contraction excentrique. Comme vous vous levez, vos quads contractent concentrique. Depuis la tension appliquée aux quads est supérieure lors de la contraction excentrique que contraction concentrique, soulignent la phase excentrique de l'exercice, recommande physiologiste de l'exercice Len Kravitz, PhD. Entraînement excentrique peut être appliquée à des méthodes soit d'isolement ou de tout le corps.

Ravitailler et Récupérer

Après une séance d'entraînement, il ya une fenêtre de temps dans lequel votre corps a besoin de suffisamment de nutriments pour réparer les dommages musculaires et reconstituer les réserves de glucides dans vos muscles. Dr Kravitz recommande que vous mangez un repas qui est riche en hydrates de carbone et a un peu de protéines - avec un ratio de trois à une - dans les 45 minutes après la formation. Par exemple, si vous mangez 30 grammes de glucides, de manger 10 grammes de protéines. Entre une à trois heures après votre séance d'entraînement, manger un autre repas riche en protéines avec des glucides et très peu de graisses saturées. Le rapport des protéines aux hydrates de carbone doit être de cinq à un. Consultez une diététiste sportif pour vous aider à personnaliser vos repas pour obtenir la bonne quantité de nutriments en fonction de vos habitudes de vie et les conditions de santé, comme le diabète, l'anémie ou l'intolérance au lactose.


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