Workout Day Leg


Workout Day Leg


Votre séance d'entraînement de jour de la jambe est un élément essentiel de l'élaboration de votre forme physique générale. La formation jambe est particulièrement important pour augmenter la masse musculaire maigre, parce que les plus gros muscles de votre corps sont dans les jambes. Effectuer des exercices de jambes qui impliquent de multiples mouvements articulaires avant l'exercice d'isolement, qui ne impliquent une seule articulation commune. Des exercices qui ciblent les petits muscles doivent venir vers la fin de la séance d'entraînement - vous voulez généralement à dépenser plus d'énergie à travailler grands groupes musculaires.

Buts et Reps

Le nombre de répétitions que vous effectuez pour chaque exercice jambe dépend de vous objectifs de fitness. Utilisez la quantité de poids qui épuise vos muscles dans quatre à six répétitions pour maximiser la croissance musculaire et des gains de force. Utilisez une gamme de 12 à 15 de répétition de construire un peu de force, tout en augmentant l'endurance musculaire, ou augmenter l'endurance musculaire avec un poids plus léger qui évacue vos muscles dans les 20 à 25 références.

Supérieur

Exercices supérieurs de jambe ciblent vos quadriceps et ischio-jambiers, qui sont les groupes musculaires qui forment l'avant et l'arrière de vos cuisses, respectivement. Variations des exercices squat sont idéales pour vos quadriceps. Effectuer 10 à 12 séries d'exercices, tels que le barbell squat complet ou squat parallèle, pour l'endurance ou l'entraînement en force. Sinon, effectuez cinq séries pour la formation d'endurance musculaire. Des exercices qui impliquent le déplacement de vos cuisses retour tout en maintenant la tension à l'arrière de vos cuisses sont idéales pour vos muscles ischio-jambiers. Terminez la partie supérieure de la jambe de votre séance d'entraînement à cinq jeux qui ciblent vos ischio-jambiers, tels que les extensions de dos ou inversée hyperextensions.

Inférieur

Exercices pour vos jambes ciblent les muscles des triceps, qui sont vos mollets. Vos muscles du mollet sont responsables de mouvements de flexion plantaire, comme pointant vos orteils sur, qui se courbent votre cheville pour déplacer le dessus de votre pied loin de votre corps. Développer vos muscles du mollet améliore votre capacité à progresser avec d'autres exercices pour les jambes. Veaux forts sont particulièrement importants pour stabiliser exercices accroupis. Effectuer quatre séries d'exercices qui ciblent les muscles du mollet pour terminer la partie de l'haltérophilie de votre séance d'entraînement de jour. Selon l'analyse de l'électromyographie, qui mesure l'activité électrique produite par des contractions musculaires, le meilleur exercice pour vos mollets sont mollets avec des poids lourds.

Étendue

Effectuer des exercices d'étirement pour tous vos muscles de la jambe immédiatement après votre séance d'entraînement tandis que les muscles sont encore chauds. Étirez vos quadriceps en se tenant debout sur un pied, et la tenue de la cheville face à vos fesses. Le ralentissement de déplacer le dos courbé loin de votre bassin jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Étirez vos muscles ischio-jambiers par flexion vers l'avant de toucher vos orteils en gardant les jambes tendues. Étirez vos mollets en reposant vos orteils et les boules de vos pieds sur une surface ou gradin, et en poussant l'arrière de votre pied vers le bas tout en gardant les jambes droites.


Vous pourriez aussi aimer