Comment pour obtenir une forme de Butt ronde


Comment pour obtenir une forme de Butt ronde


Alors que vous ne voulez pas un large dos, vous ne me dérangerait pas l'échange de votre moins-que-suffisante en bas quelque chose d'un peu plus rond, plus complète et plus ferme.
Fond rond sont maintenus en place par les muscles fessiers fermes, le grand groupe de muscles qui composent votre dos. Les ischio-jambiers sur le dos de vos cuisses aident à lever les muscles fessiers, vous donnant un fond qui est arrondie et guilleret, pas défoncés. Une combinaison d'exercices de fond et de la cuisse couplés avec cardio hebdomadaire peut vous aider à obtenir ce fond arrondi que vous avez manqué.

Etape 1

Debout, pieds écartés à la largeur d'effectuer des squats. Avec vos orteils pointant vers l'avant, pliez vos genoux et coller votre fond derrière vous. Gardez le dos droit et squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Retourner au début et répéter autant que vous pouvez en une minute. Squats seront construire vos muscles fessiers et tonifier vos muscles ischio-jambiers, qui aident à lever les fesses et lui donner une belle forme Peachy. Tenez un haltère dans chaque main moyen d'ajouter un défi et une séance d'entraînement de bras pour cet exercice.

Étape 2

Se lever et prendre un grand pas sur le côté pour que vos pieds sont environ deux largeurs d'épaule en dehors de faire un squat plié. Pointez vos orteils à un angle de 45 degrés et rentrez votre coccyx en sorte que votre fond ne est pas dépassait et vos fessiers sont serrés - essentiellement la position opposée du squat traditionnel. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Retourner au début et répéter autant de fois que vous pouvez en une minute. Tenez un haltère dans chaque main moyenne pour une meilleure résistance.

Etape 3

Debout, pieds largeur des épaules et votre pied droit sur une serviette pour effectuer modifié squats seule jambe. Vous aurez besoin de faire cet exercice sur un sol lisse afin que votre pied droit peut glisser facilement. Pliez la jambe gauche à un angle de 90 degrés et trapu que vous faites glisser votre pied droit de votre corps. Gardez votre jambe droite et faites glisser votre pied aussi loin que vous pouvez confortablement pour une cuisse et fessiers séance d'entraînement couplé à un tronçon intérieur de la cuisse. Faites glisser lentement votre pied droit en arrière vers votre corps que vous vous redressez votre jambe gauche. Répétez l'opération pour huit à 12 squats sur les deux côtés.

Étape 4

Stand avec pieds largeur des épaules, les orteils vers l'avant, pour une fente. Prenez un grand pas en avant avec votre jambe droite et plier les deux genoux à un angle de 90 degrés. Poussez avec votre pied droit et revenir à commencer. Effectuez 15 fentes sur les deux jambes ou d'effectuer autant que vous pouvez en une minute. Pour un souffle cardio, pousser avec force avec votre pied droit et sauter en l'air. Changez de jambe en l'air et de la terre dans une fente avec votre pied gauche en avant. Pour le renforcement musculaire ajoutée, maintenez un poids moyen dans chaque main.

Etape 5

Stand avec vos genoux mous - ce est à dire pas verrouillé - et une barre support dans vos mains avec les paumes vers l'intérieur. Penchez-vous à la taille et laissez vos bras pendre en face de vous pour abaisser la barre vers le sol. Gardez le dos droit et revenez lentement à commencer. Répétez l'opération pour une série de 15.

Etape 6

Utilisez votre cerceau de résistance, ou une bande de résistance liée dans un cercle, d'effectuer des promenades de crabe. Levez-vous et boucle le cercle autour de l'extérieur de vos chevilles. Vos pieds doivent être suffisamment éloignées pour tenir le cerceau, mais pas si loin que le cercle a beaucoup de résistance. Pliez vos genoux à un angle de 30 degrés et faire un pas vers la droite pour étirer le cerceau. Serrez vos cuisses intérieures et extérieures. Prenez 10 étapes vers la droite, puis 10 étapes vers la gauche. Répétez l'opération pour cinq sets.
Tenez poids moyens pour ajouter résistance.

Etape 7

Effectuez votre cardio à une pente de donner les muscles de votre fond et ischio-jambiers une séance d'entraînement supplémentaire. Essayez une séance d'entraînement sur tapis roulant avec au 62 pour cent de grade, Courir en montée ou monter des escaliers. But pour 150 à 300 minutes de cardio d'intensité modérée par semaine.

Avertissements

  • Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau régime d'exercice.

Conseils

  • Effectuez ces exercices deux à trois fois par semaine pour de meilleurs résultats.
  • Utiliser des poids assez lourd pour que vous vous sentiez fatigué après vos ensembles.

Choses que vous devez

  • Petite serviette
  • Moyen haltères de poids
  • Résistance cerceau ou bande de résistance
  • 2 haltères moyennes (facultatif)

Vous pourriez aussi aimer