Information nutritionnelle pour les longues distances Runners


Information nutritionnelle pour les longues distances Runners


Que vous soyez un coureur vétéran de longue distance ou nouveau pour le défi, quoi et combien vous mangez peut faire ou défaire votre course. Un régime alimentaire sain pour un coureur de longue distance est d'équilibrer calories, glucides, protéines et matières grasses afin que vous avez l'énergie dont vous avez besoin pour passer à travers votre formation et réussir votre course sans frapper le mur.

Vous avez besoin de calories

Combien vous avez besoin de manger chaque jour dépend d'un certain nombre de facteurs, y compris votre âge, taille, poids et le sexe, ainsi que votre régime d'entraînement. Une équation mathématique peut vous aider à déterminer vos besoins caloriques spécifiques. Pour estimer les besoins, déterminer votre dépense énergétique de repos, ou REE, puis multipliez ce nombre par un facteur d'activité. Les femmes peuvent déterminer leurs besoins multipliant leur poids en livres par 10, puis en multipliant ce nombre par 1,6 lors de la formation de lumière ou 1,9 lors de la formation lourde. Les hommes peuvent déterminer leurs besoins en calories multipliant leur poids en livres par 11, puis en multipliant ce nombre par 1,7 lors de la formation de lumière ou 2.1 pendant l'entraînement lourd.

Jusqu'à vos glucides

Course de longue distance nécessite beaucoup d'énergie, et les glucides sont la source préférée du corps. Obtenir assez de glucides non seulement stimule votre énergie pour vos courses, mais aide aussi à prévenir les blessures et épargne l'utilisation de protéines comme source de carburant. Lorsque la formation de lumière, vous devriez viser pour 2.3 à 3.2 grammes de glucides par livre et pendant la formation lourde 3.2 à 4.5 grammes de glucides par livre. Pour une meilleure nutrition, inclure des glucides riches en nutriments comme les grains entiers, les fruits, les légumes et les haricots.

Suffisamment de protéines pour construire

La protéine est une partie importante de votre alimentation, car il aide à réparer et entretenir vos muscles travaillent dur. Comme un coureur de longue distance, vous avez besoin d'un peu plus de protéines que vos amis nonrunning. Lorsque la formation à la légère, pour viser 0,55 à 0,8 grammes de protéines par kilo, et lors de la formation fortement, manger 0,7 à 0,9 grammes par kilo. Inclure des sources saines de protéines dans votre alimentation, comme les viandes maigres, la volaille, les fruits de mer, les haricots, les produits laitiers faibles en gras, les noix et les graines.

Fat pour la santé

Fat agit également comme une source d'énergie pour vos courses, mais vous ne avez pas besoin de manger plus de matières grasses qu'un nonathlete. En général, 20 à 35 pour cent de vos calories devrait provenir des graisses. Aussi, monoinsaturés et polyinsaturés - tels que les huiles, les avocats, les noix et les graines - devraient fournir la plupart de vos calories de graisse.

Quand manger

Quand manger est aussi important que ce que vous mangez lors de l'exécution de longues distances. Vous devriez prendre une collation avant l'exercice de trois à quatre heures avant votre séance d'entraînement ou de la race. Ce repas doit être faible en gras et en fibres, mais riche en glucides, comme un yaourt aux fruits, un fruit et des biscuits. Pour remplacer les réserves d'énergie après l'exercice, vous devriez manger une collation de glucides à action rapide dans les 30 minutes, comme un bagel ordinaire ou une pomme de terre cuite. Ajout d'un peu de protéines à cette collation, comme le beurre d'arachide ou de fromage faible en gras, peut aider à la récupération musculaire.


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