Premier trimestre jambe et la cuisse Exercices


Premier trimestre jambe et la cuisse Exercices


Dans votre premier trimestre, il est encore très tôt dans la grossesse et vous êtes probablement sur la lune sur les nouvelles. Un de vos principales préoccupations cependant, peut être un gain de poids et comment vous allez rester en forme et en bonne santé maintenant que vous êtes enceinte. Que vous étiez actif avant la grossesse ou pas, il est important de savoir que vous pouvez exercer, même pendant les premiers mois de votre grossesse, en créant et en adhérant à un plan d'entraînement efficace, coffre-fort.

Rencontrez vos muscles des jambes

Les pattes sont constituées de plusieurs groupes musculaires majeurs. Les quadriceps se asseoir à l'avant sur les cuisses, un grand groupe de muscles, à quatre têtes constituée de droit antérieur, vastus lateralis, vastus medialis, et vastus intermedius. Les muscles ischio-jambiers sont à l'arrière des cuisses, tandis que le gastrocnémien et petits muscles soléaires principalement forment la partie inférieure de la jambe.

Pour les débutants

En tant que débutant, est maintenant certainement pas le temps de vous mettre à l'épreuve. Commencez avec de la lumière, de 3 à 5 lb. poids, et seulement essayer de remplir un ensemble unique de 12 répétitions de chaque exercice. Exercices en utilisant votre propre poids que la résistance sont idéales pour les débutants. Cela comprend des exercices tels que des levées de jambe, vive marche sur tapis roulant et vélo d'intérieur pour aider à brûler des calories et vous maintenir en forme pendant votre grossesse. Ascenseurs jambe ciblent les muscles adducteurs long de l'intérieur des cuisses, tout en marchant et le travail à vélo les quadriceps, les ischio-jambiers et les jumeaux et soléaire dans les mollets. Planifiez à travailler sur trois à quatre fois par semaine, chaque séance comprenant d'environ 15 à 20 minutes.

Mamans fitness expérimentés

Si vous êtes plus expérimenté, vous pouvez prendre en toute sécurité sur une séance d'entraînement un peu plus intense, mais vous avez encore besoin d'y aller mollo. Concentrer sur le maintien d'un poids santé et de garder vos muscles forts, plutôt que de faire de gros gains musculaires à ce moment. Inclure des exercices plus avancés tels que des fentes latérales haltères, les squats d'haltères, haltères et step-ups. Viser à exercer quatre à cinq fois par semaine, pendant 20 à 30 minutes par séance. Fentes travailler principalement les muscles quadriceps, squats travaillent presque tous les muscles de la jambe, y compris les quads, ischio-jambiers et les mollets, alors que step-ups utilisent les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.

Le Secret de Stretching

Après l'entraînement d'étirement est toujours important, pour aider à donner vos muscles une chance de se refroidir et de promouvoir la flexibilité. Se étendant sur au moins 10 minutes après chaque séance d'entraînement, tenant chaque étirement pendant environ 30 secondes, est idéal. Ne pas rebondir pendant un effort, et vous ne devriez sentir une légère tension dans le muscle ciblé au cours de chaque tronçon, jamais aucune douleur. Les quadriceps permanentes se étendent, couché hip étirement et fléchisseurs de la hanche étirement sont tous excellents pour les jambes.

Toujours Stay Safe

Il est important de consulter votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice, surtout quand vous êtes plus vulnérables aux blessures et qui comprend pendant la grossesse. Évitez les exercices qui mettent beaucoup de stress sur les articulations, comme les fentes et les coudes profonde du genou, ce qui peut provoquer le surmenage et potentiellement entraîner des blessures. Même si vous êtes plus expérimenté, il est idéal d'avoir quelqu'un avec vous pendant vos séances d'entraînement, agissant comme un observateur, en particulier pour tous les exercices impliquant des poids. Ne jamais vous pousser à l'effort ou de la souche vos muscles, et toujours rester hydraté et prendre une pause en cas de besoin.


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