Exercices pour BTP dans votre dos


Exercices pour BTP dans votre dos

Vue d'ensemble

Votre dos contient plusieurs muscles. Allant de bas en haut, vous avez la spinaux, grand dorsal, losanges et trapèze, qui fait également le haut de vos épaules. Les meilleurs arrières masse des exercices de renforcement sont ceux qui ciblent chacun de ces domaines spécifiques. Pour vous assurer d'obtenir un montant maximal de recrutement musculaire, vous devriez faire des exercices composés. Ces exercices visent plus d'un secteur à la fois.

Les lignes droites

Lignes droites ciblent le trapèze et lats supérieures. Stand avec vos pieds largeur des épaules tout en maintenant une barre en face de vos cuisses. Vos mains doivent être de 8 à 10 pouces et vos paumes devraient être face à vous. Garder votre cœur serré et le dos droit, élever la barre à la hauteur du cou, une pause et abaissez lentement. Quand vous faites lignes droites, gardez vos bras au-dessus de vos avant-bras.

Pull-ups

Pull-ups cibler votre lats, losanges, et les pièges. Saisissez la barre pull-up avec une pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules adhérence. Dans un mouvement contrôlé, hissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine est au niveau de la barre. Lentement vous plus bas. Quand vous faites pull-ups, ne laissez pas votre corps à balancer d'avant en arrière.

Pulls

Pulls sont effectuées avec une barre et ils construisent de masse sur votre lats supérieures. Placez vos épaules à plat sur un banc tout en maintenant une barre droite au dessus de vous avec une poignée de la largeur des épaules. Vos genoux doivent être pliés, les pieds doivent être à plat sur le sol et votre corps doivent former un "T" avec le banc à ce point. Après pliant légèrement vos coudes, abaisser la barre vers le bas derrière votre tête et vers le sol dans un mouvement d'arc. Une fois que vous sentez une forte contraction de vos lats supérieures, ramener la barre au point de départ.

Lignes repliées

Rangées repliées sont effectuées avec une barre et ils ciblent vos lats et losanges moyennes. Stand avec vos pieds largeur des épaules et maintenez la barre devant vos cuisses avec une poignée de la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux et les hanches et laissez pendre la barre vers le bas vers le sol. Dans un mouvement contrôlé, élever la barre jusqu'à vos côtes, pinçant vos omoplates, puis abaissez la barre avec un mouvement contrôlé lisse.

Deadlifts

Deadlifts sont un exercice composé qui cible de votre milieu à bas du dos région. Placez une barre pondérée sur le sol et se tenir derrière avec vos pieds largeur des épaules. Après plier les genoux et les hanches, saisir la barre avec une prise de la largeur des épaules, le soulever du sol et arriver à une position debout. Une fois que vous avez suspendu pour une seconde, pivot de l'avant de vos hanches, le maintien d'une colonne vertébrale rigide avec une courbe naturelle au bas du dos. Gardez votre menton vers le haut et ne laissez pas votre tronc de fléchir vers l'avant. Lentement abaisser la barre à vos genoux, garder près de votre corps.

Continuer à croître

Une fois que vous avez établi une base de la force, vous aurez besoin de faire varier votre entraînement afin de continuer à croître. coach sportif Brian Mac recommande de commencer avec trois séries de huit répétitions à 70 pour cent de votre maximum d'une répétition, ou 1RM, qui est la quantité de poids que vous pouvez soulever un moment avec une bonne forme sur un exercice donné. La construction de masse a besoin de six à 12 RM fixe pour promouvoir la croissance maximale. Cela équivaut à 70 à 85 pour cent de 1 RM. Variations sur des ensembles simples vous continuer de croître. Essayez super-settting, alternant entre deux exercices qui ciblent le même groupe musculaire avec un minimum de temps entre les exercices. Ou essayez pyramides, à partir de votre 12 rep max, puis en augmentant le poids et faire répétitions maximales à la fatigue. Répéter l'opération avec le reste minime entre les séries jusqu'à ce que vous ne pouvez plus effectuer une répétition.


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