Gracilis Étirements


Gracilis Étirements


Votre gracile est une longue, muscle mince qui descend l'intérieur de chaque cuisse. Elle traverse de l'extrémité inférieure de votre bassin vers le haut de votre tibia, le plus grand des deux os de la jambe inférieure. Parce qu'il traverse plusieurs articulations, votre gracilis effectue plusieurs actions. Ce est principalement un adducteur de la hanche, mais aide aussi à la flexion du genou. Pour étirer votre gracile, vous devez inverser les deux motions, dresser votre genou et enlevant vos hanches.

Permanent stretch

Un tronçon debout est idéal si vous n'êtes pas très flexible. Juste étaler vos pieds écartés, jambes droites, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre intérieur des cuisses. Comme vous construisez flexibilité, vous pouvez plier un genou, se enfonçant dans une fente latérale d'intensifier l'étirement de l'autre côté. Passez une quantité égale de temps qui se étend des deux côtés de votre corps. Évitez la tentation de descendre tout en bas dans les fentes latérales parce que ce est difficile à contrôler votre poids dans cette position, et sauf si vous êtes extrêmement flexible, vous pourriez finir par vous blesser.

Assis stretch

Pour une gracilis tronçon un peu plus facile à contrôler, se asseoir et étendre vos jambes droites en dehors. Scoot vos hanches vers l'avant lentement jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans votre intérieur de la cuisse, puis se pencher en avant à partir des hanches, en gardant votre dos plat. Avec ce tronçon, il est important de se rappeler d'étirer au point de tension, pas de douleur, et de tenir un étirement statique au lieu de rebondir. Se appuyant légèrement sur le côté intensifie le tronçon de l'autre côté de votre corps.

Allongé stretch

Une des façons les plus faciles à étirer votre gracilis est par le mensonge sur votre dos et vos fesses scooter le plus près possible d'un mur. Étendez vos jambes vers le haut le long du mur, puis laissez-les dessiner gravité et en dehors. Ce est un tronçon idéal si vous êtes très flexible, mais il pourrait être douloureux et difficile à contrôler pour l'inflexible. Vous pouvez utiliser deux ballons d'exercice, un positionné sous chaque jambe, pour vous aider à contrôler l'étirement.

Technique de base

Pour tirer le meilleur parti de vos étirements gracilis, suivre les meilleures pratiques de base pour étirer: étirer après vos muscles sont déjà chaud, soit après votre séance d'entraînement, après quelques minutes de cardio rapide ou après trempage dans un bain chaud; rester détendu et de respirer normalement pendant l'étirement; Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes, sans rebondir; Refaire chaque étirement trois à cinq fois de chaque côté; et essayer d'étirer au moins une fois ou deux fois par semaine.

Vos autres adducteurs de la hanche

Pas toutes vos adducteurs de la hanche, ou les muscles de la cuisse intérieure, traversent le genou. Les muscles adducteurs courts pourraient ne pas étirer complètement pendant étendues jambe droite, donc envisager de faire versions genoux pliés des mêmes exercices, comme «papillon» se assied et accroupis sur les talons, les genoux écartés.


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