Bodybuilding Bench Press bonne et due forme


Bodybuilding Bench Press bonne et due forme


Le banc de presse est l'un des exercices les plus couramment effectuées dans les gymnases. Dynamophiles contestent cet ascenseur tandis culturistes utilisent pour construire la poitrine de la masse musculaire. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice et de minimiser les risques de blessures, assurez-vous que vous utilisez la forme banc de presse appropriée. Il est également impératif d'utiliser un observateur de sorte qu'un représentant inachevée ne se arrête pas en cas de catastrophe de la poitrine-écrasement.

The Set Up

Une position de mise en place forte peut faire ou casser votre presse banc. Vous avez besoin d'une base solide sur laquelle appuyer contraire la barre oscillera et vous perdre une énergie précieuse.
Allongez-vous sur votre dos avec vos yeux juste sous la barre, de sorte que lorsque vous soulevez clairement des crochets de banc, la barre ne se prenne pas. Pliez les jambes et placez vos pieds à plat sur le sol. Si vous ne pouvez pas atteindre le sol confortablement, placez vos pieds sur un empilement de plaques de poids ou une autre plate-forme basse. Vos jambes doivent être à peu près verticale. Cambrer le bas du dos et soulevez légèrement votre poitrine vers le plafond. Votre fesses doit rester en contact avec le banc en tout temps et vos épaules vers le bas et le dos pour plus de stabilité.

Mainmise

Votre position de la main aura une incidence sur les muscles qui font le plus de travail dans la presse de banc. Une poignée étroite souligne vos triceps alors une poignée plus large met en valeur votre poitrine. La plupart des bodybuilders favorisent une prise moyenne car il offre un bon compromis entre triceps et le recrutement de la poitrine et est sans doute la position la plus confortable. Levez les bras et saisissez la barre afin que vos mains sont placées uniformément. Enveloppez tous vos doigts et votre pouce autour de la barre pour une prise en main sûre. La largeur réelle de votre grip dépend de la longueur de vos bras, mais vos avant-bras doit être perpendiculaire au sol lorsque la barre est de toucher votre poitrine. Utilisez les anneaux dans la molette de la barre à titre de référence. Grip la barre fermement et re-vérifiez vos pieds, la courbure du dos et de la poitrine levée.

Le Lift Off

Le hors de l'ascenseur peut être difficile que vous soulevez la barre dans une position impossible. Si vous trouvez le décollage particulièrement difficile, demandez à un aide de spotter vous unrack la barre. Avec ou sans l'aide de votre spotter, inspirez de maximiser la pression intra-abdominale et d'améliorer la stabilité vertébrale, appuyez sur la barre et dégager des crochets du banc et maintenez-le directement sur votre poitrine. Gardez la tête sur le banc et fixez vos yeux sur le plafond. Préparez vos abdos, expirez et inspirez à nouveau et se préparer à abaisser le poids de votre poitrine.

The Descent

Certains poussoirs font l'erreur de baisser la barre trop rapidement. Cela raccourcit la durée de chaque représentant prend, ce qui permet plus de poids à soulever, mais signifie également que certains plans de relance renforcement musculaire est perdu. Toujours abaisser la barre en douceur et sous contrôle de maximiser l'efficacité de cet exercice. La descente devrait prendre de deux à trois secondes.

Avec vos poumons pleins d'air, pliez vos bras et abaisser la barre vers le point le plus élevé de votre poitrine. Appuyez sur la barre légèrement pour votre poitrine - imaginez qu'il ya une vitre entre votre poitrine et le bar. Certains poussoirs feront une pause avec la barre à hauteur de poitrine pour une seconde ou deux tandis que d'autres "touch and go» et pousser la barre vers l'arrière jusqu'à. La méthode de pause rend l'exercice plus exigeant mais le touch and go méthode permet pour les poids lourds. Expérience et utiliser la méthode que vous préférez mieux.

Points de presse

Ne sautez jamais la barre de votre sternum. Non seulement cela rend l'exercice plus facile en utilisant votre cage thoracique comme un ressort, vous augmentez considérablement votre aussi risque de blessure. Poussez la barre plus vite que vous avez baissé pour maximiser le recrutement des fibres musculaires et donc l'effet de musculation de cet exercice. Une fois que la barre a effleuré la poitrine, le repousser jusqu'à l'extension complète du bras, exhalant que vous traversez autour de mi-hauteur pour éviter une augmentation inutile de la pression artérielle. Certains culturistes vont arrêter le représentant légèrement en deçà de la pleine extension de bras pour maintenir la tension sur leurs muscles de la poitrine. Essayez cette méthode pour voir si vous pouvez sentir une différence. Inspirez à nouveau et effectuer une autre répétition.

Jeu de jambe

Gardez vos pieds sur le sol de sorte que vous appuyez sur de la base la plus stable possible. Levage vos pieds ou autrement seront les déplacer vous priver de toute la stabilité dont ils ont besoin. Imaginez que vous êtes en tirant sur la barre et à part que vous soulevez inférieure et de recruter au maximum vos muscles triceps. Essayez de garder vos poignets aussi droite que possible et imaginez que vous êtes poinçonnage vos doigts vers le plafond.


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