Abdominis transversales et exercices Multifidus

Positionné derrière les obliques internes, l'abdomen transversale est l'un des muscles les plus profonds de l'estomac, avec un emploi principal de stabilité pelvienne. Le muscle multifidus se étend de la région cervicale de la colonne vertébrale vers le bas dans la région lombaire. Sa tâche principale est d'aider à la flexion et la rotation de la colonne vertébrale. Etant donné que ces muscles sont regroupés dans les muscles du plancher pelvien, ils sont facilement formés ensemble, souvent avec le même exercice.

Medicine Ball demi-agenouillé Torso Twist

Maintenez un médecine-ball que vous vous agenouillez sur le sol avec votre genou gauche, créant un angle droit à votre genou. Pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés à l'avant de votre hanche droite avec votre plat du pied sur le sol. Tenir la balle de la médecine à deux mains, tendre les deux bras vers la gauche du corps de sorte que la balle et vos mains sont presque en ligne avec votre cuisse gauche. Contractez vos abdominaux et éviter de tordre votre torse comme vous le swing la balle et à travers votre corps vers la droite, ci-dessus votre épaule. Revenez lentement à la position de départ. Répétez de l'autre côté avec la jambe droite en avant.

-Jambe croisée Crunch Oblique

Allongez-couchée sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Interlock vos doigts derrière votre tête et de garder vos coudes de large. Dessinez votre genou droit vers votre poitrine et faire pivoter à l'extérieur de votre hanche à plier le genou afin que votre veau est perpendiculaire à votre torse. Reste la partie latérale de votre tibia droit sur la cuisse de la jambe gauche. Contractez les abdominaux pour aplatir la colonne vertébrale dans le plancher. En gardant vos coudes de large, tourner à partir de votre torse à tordre le haut du corps et de l'épaule gauche vers votre genou droit. Mettre en pause et revenez lentement à la position de départ. Mettez positionnement de jambe et faire tourner le sens inverse pour l'autre côté.

Crunch Retour

Lie face vers le bas sur le sol avec vos doigts verrouillés derrière votre tête et maintenez vos coudes de large. Étendez vos jambes et se reposer le haut de vos pieds sur le sol en fléchissant vos orteils loin de vos tibias. Contracter le noyau, serrez les fessiers et soulevez lentement votre poitrine du sol. Faites une courte pause et revenez lentement à l'étage.

Stability Ball Retour Extension

Agenouillez-vous sur les deux genoux devant un ballon de stabilité. Flex sur les hanches pour abaisser votre torse sur la boule. Une jambe à la fois, se étend chaque jambe derrière vous légèrement plus large que la largeur des hanches, en équilibre sur vos orteils. Interlock vos doigts derrière votre tête et forcer les coudes de large. Stabiliser votre coeur et d'étendre à la hanche pour élever votre torse au large de la balle sans permettre à vos genoux à se plier. Revenez lentement à la position de départ.


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