Pouvez-vous perdre 20 pour cent de votre poids corporel en 20 semaines?


Pouvez-vous perdre 20 pour cent de votre poids corporel en 20 semaines?


Fixer un objectif de perte de poids est un moyen efficace de rester motivé pour y parvenir. Fixer un objectif de perdre 20 pour cent de votre poids corporel total dans un délai de 20 semaines permet de vous concentrer une semaine à la fois plutôt que de considérer comme un processus long et difficile. Briser cet objectif à une base hebdomadaire, vous visez à perdre un pour cent de votre poids corporel par semaine. Ce est bien dans les Centres de lignes directrices pour la perte de poids sans danger de une à deux livres par semaine Disease Control and Prevention (CDC), en supposant que vous pesez actuellement 200 livres ou moins. Sinon, parlez à votre médecin pour voir si la perte de poids à un rythme plus rapide est sans danger pour vous.

Etape 1

Écrivez votre objectif de perte de poids hebdomadaire, qui est égale à un pour cent de votre poids corporel total de départ. Par exemple, une personne de 200 livres viserait à perdre deux livres par semaine.

Étape 2

Déterminer combien d'un déficit calorique dont vous avez besoin pour atteindre à perdre autant de poids. Le CDC définit un déficit calorique que de prendre en moins de calories que vous brûlez. Perdre une livre de graisse du corps nécessite un déficit de 3500 calories en calories. Perdre deux livres par semaine nécessite un déficit calorique de 7000 calories chaque semaine - 1000 calories par jour - au cours de la période de 20 semaines.

Etape 3

Réduire les calories inutiles de votre régime alimentaire pour aider à creuser dans votre objectif de déficit calorique. Cela comprend la soude, les sucreries, les bonbons et les aliments riches en graisses saturées. Coupe de retour sur sucre ajouté et riches en calories condiments prend une grosse partie de vos objectifs de déficit calorique. Par exemple, une bouteille de soda de 20 onces contient plus de 250 calories, mais très peu de valeur nutritive.

Étape 4

Exercice pendant 30 à 60 minutes au moins cinq jours par semaine et réserve au moins deux des jours pour la formation de résistance. L'exercice aérobique aide à brûler les calories en direction de votre déficit calorique tandis que la formation de résistance, comme l'haltérophilie, accélère la perte de poids et aide à tonifier vos muscles. Une personne de 185 livres brûle 710 calories par heure de jogging à 5 mph, selon Harvard santé. Comme vous aller plus loin dans vos 20 semaines, votre corps ne sera pas brûler des calories plus efficacement si vous effectuez les mêmes exercices à la même intensité. Rampe en place et intégrer la formation d'intervalle et soulever des poids lourds dans votre routine.

Etape 5

Enregistrez votre progression hebdomadaire d'exercice - en termes de temps et / ou séries et de répétitions - au cours des 20 semaines pour vous aider à rester motivés et / ou à vous pousser plus difficile à atteindre votre objectif de perte de poids la semaine suivante. Comme vous commencez à voir force et de conditionnement des gains sur papier, il va encore vous motiver à continuer à avancer vers votre objectif.

Etape 6

Mangez des aliments sains riches en protéines et en fibres pour aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Fruits et légumes sont plein de fibres. Des choix alimentaires sains comprennent les grains entiers, les légumes, les fruits, les sources de protéines maigres et faibles en gras des produits laitiers.

Avertissements

  • Nâ € ™ t commencer un nouveau programme de régime et d'exercice sans en discuter avec votre médecin.
  • Dona € ™ t essayer potentiellement dangereux pilules amaigrissantes ou régimes à la mode. Ils peuvent être malsain et conduire à l'avenir la prise de poids.

Conseils

  • Jour aérobies et de formation de résistance de rechange pour permettre à vos muscles assez de temps pour se reposer après chaque séance d'entraînement de musculation.
  • Mangez plus de protéines et riches en fibres des aliments pour vous aider à sentir rassasié plus longtemps.

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