Comment obtenir des muscles à la maison sans équipement


Comment obtenir des muscles à la maison sans équipement


Travailler avec aucun équipement que ce soit vos limites d'options d'exercice, mais nâ € ™ t y mettre fin. Vous pouvez toujours travailler vos principaux groupes musculaires en faisant des exercices de poids corporel Doña € ™ t exiger poids, un banc ou d'autres outils. À long terme, câ € ™ est préférable de varier vos séances d'entraînement en mélangeant à des exercices qui nécessitent un équipement. Mais si youâ € ™ re coincé à la maison ou vous voulez juste changer votre routine, vous pouvez renforcer vos muscles en utilisant le poids du corps comme résistance.

Etape 1

Echauffez-vous avant votre poids corporel exercice de routine de cinq à 10 minutes de marche rapide ou le jogging léger. L'exercice aérobie soulève la température de votre coeur et vous prépare à l'entraînement.

Étape 2

Travailler la plupart de vos principaux groupes musculaires en effectuant ours rampe. Commencez sur vos mains et les genoux, le dos droit et les abdominaux contractés. Levez la main droite et du genou sur le sol et les faire avancer simultanément, et lentement. Après votre retour de la main et du genou au sol, les utiliser pour vous tirer vers l'avant, puis répétez le mouvement avec votre main gauche et du genou.

Etape 3

Retournez dans vos mains et les genoux, mais étendre vos jambes vers l'arrière pour youâ € ™ re équilibrée sur vos paumes et les orteils pour faire des pompes. Commencez avec vos bras tendus et le corps droit de la tête aux pieds. Abaissez votre poitrine au sol, puis poussez-vous jusqu'à la position de départ tout en gardant votre corps droit en tout temps. Pushups travailler votre poitrine et les épaules. Faites le même exercice avec vos mains rapprochées, en dessous de votre poitrine, de cibler vos triceps.

Étape 4

Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol pour faire des ponts glute une jambe, qui renforcent le dos, les hanches, les fessiers et les jambes. Serrez vos abdos, augmenter votre genou gauche et saisir votre cuisse inférieure avec les deux mains. Tirez votre genou près de votre poitrine, puis élever vos hanches au-dessus du sol, afin que votre corps forme une ligne assez droite de vos épaules à travers votre genou droit. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Revenir lentement à la position de départ. Effectuer un nombre égal de représentants des deux côtés.

Etape 5

Tournez à une position face vers le bas pour effectuer Supermans pour votre dos, les hanches et les épaules. Redressez vos jambes et d'étendre vos bras sur votre tête afin que votre corps forme une ligne droite. Soulevez lentement vos bras et vos jambes sur le sol, en les gardant droite. Maintenir votre position pendant quelques secondes puis abaissez vos membres à l'étage.

Etape 6

Effectuer des squats en se tenant debout avec vos pieds sur la largeur des hanches ou un peu plus large. Préparez vos abdos puis pliez les genoux et les hanches simultanément pour vous abaisser, comme si vous étiez assis vers le bas. Essayez de descendre jusqu'à ce que vos cuisses sont environ parallèle au sol, puis poussez-vous jusqu'à la position de départ. Le plus profond vous vous penchez, plus youâ € ™ ll travailler vos muscles. Squats travailler vos abdominaux et le bas du corps ensemble, en particulier vos quadriceps et des fessiers.

Etape 7

Utilisez un meuble lourd, comme un canapé, pour construire vos muscles ischio-jambiers. Agenouillez-vous sur le sol avec vos chevilles fixées ci-dessous le bord avant du canapé. Sinon, demandez à quelqu'un appuyez sur le dos de vos chevilles. Gardez votre corps droit de votre tête à vos genoux, comme vous vous abaissez au sol. Utilisez vos mains pour caler votre descente. Lorsque votre poitrine est à quelques centimètres au dessus du sol, augmenter immédiatement à la position de départ. Poussez sur le sol avec vos mains aussi peu que possible; laissez vos muscles ischio-jambiers font la plupart du travail.

Etape 8

Tenez-vous sur le sol, ou avec les boules de vos pieds sur le devant d'une étape, à faire des mollets. Pousser à travers l'avant de chaque pied pour élever vos talons aussi haut que possible. Réduisez vos pieds lentement à la position de départ. Comme vous vous en doutez, mollets construire vos muscles du mollet.

Avertissements

  • Demandez conseil à votre Doctora € ™ avant de commencer un nouveau programme d'exercice.

Conseils

  • Effectuez autant de répétitions de chaque exercice que possible d'ajouter de la masse musculaire. Depuis youâ € ™ n'êtes pas en utilisant des poids externes, le principal moyen d'ajouter de l'intensité de ces exercices de poids corporel est de faire plus de reps, ou pour réduire les temps de repos entre les exercices. Vous pouvez, toutefois, utiliser la gravité pour faire quelques exercices de poids corporel plus difficile. Élevant vos pieds lorsque vous effectuez des pompes, par exemple, vous oblige à soulever plus de votre poids. De même, faire des mollets sur une étape est plus difficile que de les faire sur le sol, si vous baissez vos talons en dessous du niveau de l'étape lorsque vous descendez.
  • Laissez vos muscles se reposer pendant environ 48 heures après avoir effectué une séance d'entraînement de poids corporel.

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