Exercice de cardio pour les débutants


Exercice de cardio pour les débutants


Vous aimez l'idée d'exercice cardio et tous les avantages qu'il offre, mais établir une routine régulière est une autre histoire. Essayer de faire correspondre vos amis ajustement mile-pour-mile ou heure pour heure ne fera que conduire à la frustration et d'éventuelles blessures. Même si vous avez exercé dans le passé, commencer à votre niveau de forme actuel et de construire votre endurance progressivement.

Etape 1

Sélectionnez un mode d'exercice. Vélo et la marche peut être bon pour les débutants car ils sont faible impact et ne nécessitent pas beaucoup d'habileté. Aquagym et appareils de musculation, spécifiquement le stepper elliptique ou escalier, sont d'autres options possibles. Piscine, cours de fonctionnement et de conditionnement physique peut être trop intense pour vos premières incursions.

Étape 2

Commencez avec un objectif modeste pour les premières semaines. Plan, par exemple, seulement trois de 10 à 20 minutes des séances de cardio de la première semaine. Peu à peu, augmenter le temps de trois à cinq minutes chacune des semaines suivantes jusqu'à ce que vous atteignez séances de 30 minutes. Une fois l'exercice trois fois par semaine pendant 30 minutes sent gérable, augmenter votre fréquence pour répondre à l'American College of Sports Medicine directives de 150 minutes d'intensité modérée par semaine cardio, ou 30 minutes, cinq jours par semaine.

Etape 3

Augmentez votre intensité si vous souhaitez obtenir votre séance d'entraînement fait plus rapidement ou plus grande expérience des prestations de santé. Seulement ajouter de l'intensité une fois que vous sentez à l'aise de travailler une intensité modérée pendant 30 minutes ou plus. Vous pouvez ajouter graduellement intervalles de course pour vos promenades ou des collines à vos promenades, par exemple. L'American College of Sports Medicine note que 20 à 60 minutes de vigoureuse intensité cardio trois jours par semaine, ce est l'équivalent de 30 à 60 minutes d'intensité modérée cardio cinq jours par semaine. Les Centers for Disease Control affirme que faire autant que 150 minutes par semaine d'exercice d'intensité vigoureuse ou 300 minutes de d'intensité modérée exercice hebdomadaire vous offre des prestations de santé encore plus grands qui comprennent la gestion de poids, la prévention des maladies et de l'humeur améliorée.

Avertissements

  • En tant que débutant, ou une personne de revenir à l'exercice après une longue interruption, vous devriez parler à votre professionnel de la santé avant de commencer un programme d'exercice.

Conseils

  • Si vous ne avez pas le temps, ou d'endurance, pour de longues périodes de cardio, les diviser en segments de 10 minutes. Trois séances de 10 minutes réalisés à une intensité modérée en une journée est égale à une session de 30 minutes.
  • Si la satisfaction des 150 minutes de cardio d'intensité modérée est trop pour vous, au moins faire une activité cardio - si minime soit. Un peu d'exercice est mieux que rien.
  • Lorsque vous êtes en mesure de se adapter à la quantité minimale d'aérobie par semaine d'exercice, pensez à ajouter deux sessions, l'ensemble du corps de musculation par semaine ainsi de compléter un plan de remise en forme complète pour vous garder en bonne santé et fort.

Vous pourriez aussi aimer