Comment former pour un Bike Race 20K


Comment former pour un Bike Race 20K


Il ya deux événements dans lesquels vous seriez tenus de courir 20 kilomètres sur un vélo: un contre la montre 20 km ou le deuxième cas de triathlon sprint. Dans les deux courses, le but est tout simplement d'effectuer le trajet le plus rapidement possible. Il peut y avoir quelques variations dans le terrain, comme des essais de temps sont généralement effectuées sur des cours et des triathlons rapides plats peut avoir lieu sur une variété de terrains, mais les plans de formation pour les deux sont relativement simples.

Formation de base

Développer une base de vélo solide pour améliorer votre force de jambe et de conditionnement aérobique. Si vous avez été roulez régulièrement distances au moins 20 kilomètres à la fois pour plusieurs semaines, vous pouvez déjà être en relativement bonne forme. Si vous êtes nouveau dans le sport, investir dans une période de construction de base pour prévenir les blessures sur la route. Lentement augmenter votre kilométrage hebdomadaire jusqu'à ce que vous arrivez au point où vous êtes en mesure de rouler confortablement 20 à 30 km à la fois, au moins trois à quatre jours par semaine.

L'élément de la vitesse

Avec une base établie, vous êtes prêt à passer à l'amélioration de votre vitesse. Si vous êtes de formation pour un essai de temps, des séances d'entraînement de vitesse doivent être effectuées de trois à quatre jours par semaine, avec des manèges et récupérer formation croisée entre les deux. Si vous préparer pour un tri de sprint, vous aurez à partager votre temps de selle avec natation et la course des séances d'entraînement, alors visez à effectuer un travail de vitesse sur le vélo une ou deux fois une semaine. Prévoyez de passer environ 12 semaines pour préparer votre 20k, avec des séances d'entraînement de quatre à six jours par semaine, allant de 20 à 60 minutes.

Speed ​​Workouts

Commencez avec des séances d'entraînement de vitesse qui sont environ 20 minutes de longueur, et d'accroître systématiquement la durée de ces séances sur votre programme de formation de 12 semaines. Par exemple, votre séance d'entraînement de première vitesse peut inclure un cinq minutes d'échauffement, suivi de cinq minutes de circonscription à un effort modéré et cinq minutes à un rythme soutenu dur. Rafraîchissez-vous avec cinq minutes de circonscription facile. Lentement augmenter la longueur de temps que vous passez à cheval à des niveaux modérés et durs dans le temps et commencer à intégrer de courtes rafales de maximale, efforts tous azimuts, comme les sprints d'une minute.

Formation de la Croix-

Si vous êtes un triathlète, la formation pour les différents événements de votre sport vous fait naturellement croix-train, ce qui est excellent pour la récupération et l'amélioration de la performance globale sur le vélo. Si vous êtes un cycliste de-la-montre, vous aurez besoin de faire un effort pour inclure des activités de formation croisée, comme la natation et la course, quelques jours par semaine. Les deux triathlètes et coureurs de première instance devraient inclure des exercices de résistance dans leur régime d'entraînement. Ces séances d'entraînement peuvent être axés sur le développement de force du bas du corps, mais l'accent sur les principales, les épaules et le dos seront également vous aider à améliorer en tant que cycliste. Essayer de serrer dans deux à trois séances d'entraînement de musculation par semaine, en insistant sur un poids plus faible et la répétition supérieur varie d'éviter gains musculaires excessives.

Conseils

  • Consommer une alimentation saine, riche en hydrates de carbone lors de la préparation de la course.
  • Restez hydraté entièrement avec de l'eau ou une boisson pour sportifs avant, pendant et après la course.

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