Comment développer les Obliques


Comment développer les Obliques


Vos muscles "secondaires" sont appelés vos obliques, et ils sont responsables de mouvements de torsion et de stabiliser vos abdominaux. Tonifier les obliques vous donnera une apparence plus élancée, plus droite et affiner votre taille. Si vous cherchez seulement à renforcer et tonifier, travailler vos obliques trois jours par semaine. Si vous cherchez à construire le muscle, les travailler deux fois par semaine, mais utiliser comme des variations de poids et des pentes pour faire de chaque déplacer plus difficile.

Etape 1

Faites la manœuvre de vélos. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et vos mains derrière votre tête. Contractez vos abdominaux de lever la tête et les épaules du sol, et de toucher votre coude vers le genou opposé. Répétez de l'autre côté, en gardant la tête et les épaules du sol. Répétez jusqu'à ce que votre formulaire échoue, en étant sûr de garder vos coudes de large.

Étape 2

Faites une série de planches latérales. Allongez-vous sur votre côté, appuyé sur le coude avec vos hanches et vos jambes carrés empilés. Contractez vos muscles abdominaux pour élever vos hanches sur le sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite et seulement votre avant-bras et le pied en bas sont en contact avec le sol. Répétez jusqu'à ce que votre formulaire échoue, et puis changez de côté.

Etape 3

Prenez un ballon d'exercice pour effectuer stabilité plis balle au genou. Lay face vers le bas sur le dessus de la balle, la plantation de vos mains sur le sol pour accrochez-vous. Avancez avec vos mains jusqu'à ce que vos genoux sont au-dessus de la balle. Contractez vos abdominaux et apporter vos genoux vers votre poitrine faire rouler le ballon vers vous jusqu'à ce que vous êtes dans une position repliée sur le dessus de la balle. Lentement revenir à la position de départ. Répétez jusqu'à ce que votre formulaire échoue.

Étape 4

Échanger le ballon d'exercice pour un médecine-ball pour effectuer médecine rotations balle du tronc. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes en face de vous. Pliez vos genoux à un angle de 45 degrés, et de garder vos talons sur le plancher. Garder le dos droit, tenir le ballon de la médecine en face de vous et faire pivoter votre corps de la taille, droite et gauche. Pour rendre plus difficile, toucher le ballon de la médecine à l'étage de chaque côté. Pour le rendre encore plus difficile, essayez équilibre sur votre coccyx et en utilisant vos abdos pour garder vos jambes en l'air. Garder la balle de la médecine directement en face de votre poitrine - ne atteignent pas avec vos bras. Répéter, en alternant les côtés, jusqu'à ce que votre formulaire échoue.

Etape 5

Prenez un manche à balai pour effectuer la torsion du manche à balai. Asseyez-vous sur une chaise solide ou un banc et de jeter un manche à balai sur vos épaules et derrière votre tête. Atteignez vos bras derrière le bâton, tendez les bras, et de saisir le bâton. Faites pivoter votre torse avant et en arrière de la taille, en gardant vos abdos serrés. Commencez lentement et construire progressivement la vitesse jusqu'à ce que votre formulaire échoue. Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale droite et votre abs serré.

Avertissements

  • Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale droite et votre menton vers le haut au cours de tous ces exercices pour éviter les blessures au bas du dos.

Conseils

  • Faire chaque exercice jusqu'à ce que votre formulaire échoue est le seul moyen d'assurer la croissance musculaire. Un nombre prédéterminé de répétitions peut ne pas fonctionner vos muscles à leur plein potentiel.
  • Combinez ces exercices avec une alimentation équilibrée, calories contrôlées. L'excès de graisse va vous empêcher de voir les résultats de votre dur labeur.

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