Exercices supérieure Glute

Les fessiers supérieurs restent un domaine d'intérêt pour ceux qui cherchent à améliorer leur physique; cependant, ces muscles sont importants pour des raisons autres que des regards. Y compris des exercices comme les soldes une des jambes, des enlèvements de la hanche et les extensions de la hanche seront tonifier le moyen fessier et minimus tout en augmentant votre force et l'équilibre.

Extensions des jambes

Extensions de jambes quadrupèdes sont plus efficaces pour le moyen fessier de squats, selon une étude du Conseil américain de l'exercice de recherche dirigée par John Porcari, Ph.D., et Blake Ristvedt, MA. Commencez sur le sol avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Pour prévenir les blessures et à isoler les fessiers, gardez le dos droit et contracter vos muscles abdominaux. Puis, soulever une de vos jambes derrière vous au niveau de la hanche tout en gardant votre genou plié à un angle de 90 degrés. Puis l'abaisser. Pressez un haltère derrière le genou pour l'intensité ajouté.

Fentes de levage

La fente est un exercice de renforcement qui exige équilibre. La fente renforce également de façon significative le medius mieux qu'un squat, selon ACE. Commencez par debout avec vos pieds vers l'avant, la distance de la hanche à part, et ne oubliez pas de maintenir la bonne forme tout au long de l'exercice en gardant votre tête et la colonne vertébrale levées. Prenez un grand pas en avant avec une jambe et réduire votre genou arrière au plus près du sol que possible pendant que vous pliez votre jambe avant au niveau du genou. Maintenez la position pendant un nombre, puis revenez à la position de départ.

Side Plank Plus pour votre postérieur

La jambe augmentation de planche de côté est une abduction de la hanche exercice difficile qui exige beaucoup d'équilibre pour renforcer la minimus et medius. Pour faire un, se allonger sur un côté avec vos jambes, les hanches et les épaules empilées et en ligne droite. Ensuite, placez votre coude en bas directement sous votre épaule en bas et se reposer sur votre avant-bras. Gardez votre bras supérieur en face de votre poitrine pour vous empêcher de rouler vers l'avant ou vers l'arrière. Soulevez le torse, les hanches et les jambes hors de la terre et de soutenir le poids du corps sur le pied en bas et l'avant-bras. Ensuite, soulevez la jambe du haut et vers le bas.

Le Clam

La palourde peut ne pas sembler dur, mais votre medius sera sur le feu après avoir fait un ensemble de cet enlèvement exercice. Commencez par couché sur le côté, les genoux empilés devant vos hanches avec vos jambes ensemble. Gardez vos jambes pliées comme vous faites pivoter votre top externe genou afin qu'il se aligne avec votre hanche. Pause et puis l'abaisser. Gardez vos pieds ensemble quand faire cet exercice pour isoler les fessiers supérieure et utiliser des mouvements lents et contrôlés pour une efficacité maximale.

Répétitions Décors et Recomendations

Effectuez ces exercices comme un ajout à votre entraînement régulier ou, si vous leur faites seul, faire des mouvements brusques dans le cadre d'un warm-up efficace. Pour chacun de ces exercices, complète une à trois séries de chaque côté pendant 30 à 60 secondes. Si vous êtes un débutant, prenez votre temps avec ces exercices et de travailler progressivement jusqu'à les faire plus ou faire plusieurs jeux avec plus d'intensité. Si vous ressentez des douleurs ou des malaises graves en faisant les exercices, vérifiez avec votre médecin avant de poursuivre le programme.


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