Exercices pour tendre la jambe


Exercices pour tendre la jambe


Les exercices qui redressez vos jambes à votre hanche et du genou aident augmenter la longueur de foulée, desserrer ischio-jambiers serré et restaurer l'amplitude des mouvements d'une blessure au genou. Ils augmentent également hanche et du genou stabilité et la mobilité, selon physiothérapeute Gris Cook, auteur de "Body in Balance Athletic." Lorsque vous effectuez les exercices des jambes de redressement, commencer avec des routines simples qui se déplacent un joint - avant exercices complexes qui se déplacent plusieurs articulations.

Mur Droit étirement des jambes

Cet exercice utilise la gravité et de soutien pour vous aider à augmenter l'extension des jambes sans compenser avec votre colonne vertébrale. Il réduit aussi le stress sur le bas du dos, ce qui est idéal si vous avez douleurs au dos et de la hanche, dit remise en forme professionnelle Anthony Carey, auteur de "programme sans douleur." Allongez-vous sur le sol sur le dos avec vos fesses contre un mur avec vos bras à vos côtés. Mettez vos jambes contre le mur avec vos jambes légèrement écartées. Poussez votre coccyx vers le sol et pointer vos pieds vers votre visage. Vous devriez sentir un étirement dans le dos de vos jambes. Si vous ne pouvez pas redresser totalement la jambe mais vous sentirez un étirement serré, maintenez cette position pendant une minute en prenant de grandes respirations. Faites glisser vos talons contre le mur peu que vous maintenez cette position pour augmenter lentement l'extension de la jambe.

Mur Leg Ascenseur

Cet exercice se déplace une jambe de haut en bas de manière contrôlée tandis que la jambe opposée est calé à 90 degrés contre un côté d'un mur. Gardez les deux jambes droites tout au long de l'exercice. Allongez-vous sur votre dos sur le terrain et de mettre votre fesse gauche contre le coin d'un mur. Reposez votre jambe droite sur le sol avec vos pieds pointant vers votre visage. Levez la jambe droite aussi haut que vous pouvez jusqu'à la position jambe correspond à la position de votre jambe gauche. Maintenez cette position pendant trois secondes et abaissez la jambe à un taux de quatre secondes. Effectuez deux séries de cinq à huit répétitions par jambe.

Debout les Orteils Avec Altitude

Mettez un rouleau demi-mousse sur le sol et se tenir debout sur le dessus de celui sur les boules de vos pieds avec vos pieds rapprochés. Mettez un petit coussin ferme ou d'un bloc de yoga entre vos cuisses près de votre genou. Serrez vos fesses pour l'équilibre et levez les bras au dessus de votre tête. Expirez et pliez le torse vers l'avant de toucher vos pieds avec vos doigts. Si vous ne pouvez pas toucher vos pieds, pliez vos genoux autant que nécessaire jusqu'à ce que vous faites. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes. Levez votre corps à la position de départ et répétez l'exercice pendant cinq à 10 répétitions.

Chien orienté vers le bas

Cette pose de yoga se étend non seulement vos jambes, mais aussi vos épaules postérieures, le dos et les fesses ensemble. Agenouillez-vous sur le sol sur vos mains et les genoux avec vos genoux sous vos articulations de la hanche et vos poignets sous vos épaules. Soulevez votre hanche et redressez vos jambes, poussant sur le sol avec vos mains et vos talons vers le sol. Apportez vos côtes près de vos genoux que vous maintenez la position pendant cinq à six respirations. Revenez à la position de départ et répétez ce tronçon trois fois plus.

Avertissement

Ne jamais étirer au-delà de votre capacité à redresser vos jambes. Stretching trop et trop vite peut provoquer un réflexe d'étirement, qui est une contraction involontaire des muscles et des tendons pour protéger l'articulation et les muscles de se déchirer, selon physiothérapeute Chris Frederick, auteur de "Stretch to Win». Toujours respecter vos limites encore augmenter votre flexibilité progressivement chaque jour.


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