Exercices pour renforcer les muscles de participation aux danseurs de ballet


Exercices pour renforcer les muscles de participation aux danseurs de ballet


Même quand ils ne sont pas sur scène, vous pouvez dire des danseurs de ballet formés par leur participation, la rotation latérale des jambes qui provoque leurs orteils pointent vers l'extérieur. Alors que vous pouvez émuler participation en manipulant vos genoux et les chevilles, ce ne est pas la bonne technique ou en bonne santé ballet. Participation correcte nécessite une combinaison d'étirements et de renforcement des muscles qui tournent votre articulation de la hanche.

Muscles impliqués

Les six muscles qui tournent votre articulation de la hanche sont extérieur profond de votre hanche et la région pelvienne. Ces muscles sont connus collectivement comme les rotateurs latéraux de la hanche. Ils comprennent le muscle piriforme, jumeau supérieur, l'obturateur interne, Gemellus inférieure, l'obturateur externe, et quadrats fémoral. Le nerf sciatique se étend de la colonne lombaire et sous le muscle piriforme, qui peut causer la pression et les maux de dos si le muscle piriforme est trop serré. Étirer vos muscles de participation et le renforcement des rotateurs médiaux complémentaires aideront à maintenir la tension de votre stabilité et l'équilibre musculaire commune.

Parallèle-Première Position

Pour renforcer vos rotateurs de la hanche, debout avec vos pieds parallèles, les orteils et les talons joints. Rentrez votre coccyx, attirer votre nombril à votre colonne vertébrale et la position de votre cage thoracique sur vos hanches. Soulevez votre avant-pied et contractez vos fessiers comme vous faites pivoter les hanches et les pieds vers l'extérieur, en gardant vos talons que vous assumez une première position naturelle. Retour à parallèles. Répétez 15 à 25 fois, la respiration rythmique.

Rise to Demi-Pointe

À compter de première position, se élever à demi-pointe, avec votre poids sur les boules de vos pieds. Appuyez vos talons avant que vous vous levez pour ne pas pivoter sur les boules de vos pieds, deux chefs d'accusation en place, deux décompte, contractant vos muscles fessiers tout au long de l'exercice. Gardez votre nombril aspiré, pointant votre coccyx à l'étage. Effectuer 35 à 50 répétitions, la respiration rythmique.

Cercles de jambes en position couchée

Allongez-vous sur votre dos avec vos bras à vos côtés, paumes vers le bas. Commencez par vos jambes sur le sol et vos hanches, les jambes et les pieds se est avéré. Inspirez en vous soulevez votre jambe droite jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire au sol, maintien de taux de participation. Appuyez sur votre hanche gauche au sol et expirez lorsque vous vous déplacez lentement votre jambe droite loin de votre ligne médiane, faisant un cercle vers l'extérieur tout en conservant votre hanche et le placement de l'épaule. Répétez huit fois sur chaque jambe, puis d'inverser, d'effectuer cercles vers l'intérieur sur chaque jambe.

Hip-Opener stretch

Tiens-toi debout avec vos pieds parallèles. En équilibre sur la jambe droite, et attirer votre cheville gauche à votre hanche droite, pointant votre genou sur le côté. Saisir votre tibia gauche, appuyez sur votre genou ouverte et vers le bas tout en maintenant l'alignement spinal neutre, avec vos côtes levées et les épaules en arrière. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Revenez lentement à la position de départ et répétez de l'autre côté.


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