Comment Get Strong et augmenter l'endurance


Comment Get Strong et augmenter l'endurance


De nombreux composants contribuent à la forme physique, y compris la force, la puissance, l'agilité, l'équilibre, la souplesse et de multiples niveaux de l'endurance. Mais beaucoup de gens ont tendance à se concentrer sur un ou deux de ces catégories. Par exemple, les coureurs formation négligent parfois de force, et les haltérophiles évitent souvent de cardio-training. Les deux types d'athlètes peuvent bénéficier de la force et de la formation, y compris de l'endurance dans leurs programmes de conditionnement physique. Toujours vérifier auprès de votre médecin avant de faire des changements à votre régime d'exercice.

Musculation

Parmi les nombreux avantages de la formation de la force comprennent la densité osseuse, la gestion du poids, contrôle de la glycémie, des améliorations ont augmenté la qualité du sommeil et le bien-être émotionnel. Pour se entraîner pour la force musculaire, d'intégrer une variété d'exercices de résistance dans votre programme de remise en forme en utilisant le poids du corps, poids libres, machines, câbles ou d'équipements fonctionnels tels que kettlebells et balles de médecine. Les débutants devraient former deux à trois jours par semaine, tandis que les intermédiaires et les poussoirs avancées peuvent former quatre jours ou plus par semaine. Pour développer la force, soulever des poids lourds à environ 85 pour cent de votre one-rep max pour deux à quatre séries de six à huit répétitions. Si vous pouvez faire beaucoup plus de représentants que cela, vous avez probablement besoin d'augmenter la résistance.

Endurance musculaire

L'endurance musculaire, ou d'endurance, est souvent associée à des sports d'endurance comme la course - mais cette composante de remise en forme peuvent se appliquer à presque toute activité qui exige de la force. L'endurance musculaire décrit la capacité d'exercer une force musculaire sur une longue période de temps - par opposition à la force musculaire, ce qui est la capacité d'exercer une contraction explosive singulier. Pour augmenter votre endurance musculaire, d'intégrer des exercices d'entraînement de résistance en utilisant des poids plus légers et plus reps. Chaque ensemble doit comprendre 15 à 20 répétitions, comme la formation de vos muscles à la fatigue plus lentement. Utilisez les principes de la surcharge à augmenter lentement intensité de votre entraînement dans le temps pour éviter plateaux.

Endurance aérobie

L'endurance aérobie ou endurance décrit votre capacité à effectuer des activités aérobies sur une longue période de temps. Quelques exemples de sports qui nécessitent de l'endurance aérobie sont en cours d'exécution, le cyclisme, la natation et l'aviron. Pendant des années, ces athlètes ont fidèlement suivi à haut volume aérobies schémas de formation nécessitant d'innombrables heures d'exercice chaque semaine - et bien que ce est une partie importante de l'amélioration de l'endurance aérobie, ce ne est pas le seul. Selon l'expert de remise en forme, Ben Greenfield, des séances d'entraînement à haute intensité, comme les intervalles et les sprints, peut aider votre corps à améliorer la capacité cardiaque, VO2 max, augmenter la densité mitochondriale et augmenter le nombre d'enzymes oxydatives dans vos muscles - qui font partie intégrante pour optimiser l'endurance aérobie. La majeure partie de votre formation peut encore être des exercices d'endurance, mais inclure un ou deux jours de séances d'entraînement à haute intensité pour maximiser votre potentiel.

Considérations de formation

Maintenant que vous comprenez que la force et la formation d'endurance sont importantes pour améliorer tout type de performance athlétique, vous pourriez avoir à repenser la conception de votre programme actuel. Identifiez vos objectifs et les domaines de faiblesse clés lorsque vous concevez votre programme. Par exemple, si vous êtes un bodybuilder qui n'a pas obtenu sur un tapis roulant dans les années, il est temps d'écrire que, dans. Mais rappelez-vous que chaque fois que vous l'intégration de nouveaux composants de conditionnement physique ou types d'exercices dans votre régime, vous avez de commencer lentement. Donnez à votre corps une chance de se adapter aux changements avant le démarrage le volume sur une variable particulière.

Avertissements

  • Si vous êtes traité pour une condition médicale, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.

Conseils

  • Alors que vous pouvez faire votre cardio tous les jours, vous devriez permettre à 48 heures entre les séances d'entraînement de résistance pour permettre la récupération articulaire et musculaire adéquate. Equilibrez votre exercice avec une bonne hydratation et une bonne nutrition pour obtenir des résultats optimaux.

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