Reps pour hypertrophie musculaire


Reps pour hypertrophie musculaire


Votre dévouement à la formation régulière de poids peut tomber à court sans l'utilisation de principes appropriés de conception du programme. Par exemple, vous pourriez être inconsciemment saboter vos résultats de fitness en effectuant trop ou trop peu de répétitions. Combinant la répétition appropriée, le chargement et les gammes établies optimise votre temps dans le gymnase et assure le succès de renforcement musculaire.

Principe de spécificité

Muscles se adaptent précisément aux demandes impartis, comme indiqué par la National Strength and Conditioning Association. Un programme d'haltérophilie bien conçu manipule les variables de formation basés sur les lignes directrices spécifiques but. Par exemple, les répétitions effectuées l'endurance diktat, la force ou les résultats hypertrophiques. Parce que les caractéristiques de la fonction musculaire se appuient sur diverses voies physiologiques, vous devez cibler spécifiquement ces voies pour le changement se produise.

fibres musculaires et de musculation

Bien que les fibres musculaires glissent les uns contre les autres pendant tout mouvement, la charge accrue associée à la formation de poids provoque des larmes de fibres microscopiques. Chargement induite dommages-fibre guérit pendant le repos et les résultats de diamètre de fibre accrue et une plus grande masse musculaire. Par conséquent, les représentants de l'hypertrophie musculaire doivent permettre l'endommagement des fibres optimal. Endommagement des fibres optimale nécessite le chargement adéquat dans plus de mouvements répétés.

Répétitions pour Hypertrophie

Selon le Conseil américain sur l'exercice, l'hypertrophie nécessite huit à 12 répétitions, tandis que l'endurance accrue nécessite 12 à 20 et l'amélioration de la force appelle à une à huit répétitions. Espérant pour l'hypertrophie tout en effectuant 12 à 20 - ou une à huit - définit généralement recueille des résultats inattendus.

Effet sur Chargement

Malheureusement, les exigences pour l'hypertrophie musculaire aller au-delà des plages de rep avantageuses. En fait, le chargement optimal et des lignes directrices de répétition spécifique but influencent mutuellement. Par exemple, des charges de 70 à 80 pour cent de votre maximum le frottement des fibres musculaires capacité de suralimentation et l'hypertrophie subséquente, comme indiqué par ACE. Adaptations hypertrophiques diminuent avec des charges plus légères de 70 pour cent la capacité maximale - indépendamment de répétitions effectuées. Comme une règle facile, si votre charge choisie permet de plus de 12 répétitions, il est probablement trop de lumière pour provoquer la croissance musculaire.

Effet sur Ensembles

Exécution de deux à six ensembles augmente le volume de la formation - un produit de poids soulevé, répétitions et nombre de jeux. ACE énumère à haute intensité, le stress de l'exercice de haute volume que le stimulus primaire à l'hypertrophie musculaire. Charges spécifiées sont considérées comme de haute intensité, et ensembles recommandés et représentants contribuent également à un volume élevé. ACE suggère de repos de 30 à 120 secondes entre les séries de permettre à un effort maximal sur tous les ensembles effectuées. En plus de l'hypertrophie, le volume de la formation accrue produit de grandes quantités de fibres et de dommages suite douleur musculaire post-exercice. Consultez un médecin avant de commencer un programme d'haltérophilie.


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