Programmes d'entraînement de volley-ball


Programmes d'entraînement de volley-ball


En plus des séances d'entraînement, les joueurs de volley-ball doivent intégrer des séances d'entraînement pour développer la force et la puissance dont ils ont besoin pour réussir. joueurs de volley-ball qui peut sauter plus haut et aller plus vite autour de la cour verra des améliorations significatives dans leurs performances. Un programme de volley-ball de séance d'entraînement complète sera composée de l'entraînement en force, pour développer la force, et des exercices de pliométrie, qui se développent explosivité.

Calendrier de formation et entraînement Prep

Remplir deux séances d'entraînement de résistance et de pliométrie dans votre régime hebdomadaire, les programmer de sorte qu'il ya deux jours de temps de récupération entre chacun. Avant chaque séance d'entraînement, l'ajustement en 15 minutes dynamique warm-up pour augmenter la température de votre corps et la circulation sanguine. Commencez par cinq minutes de saut à la corde ou le jogging. Incorporer des exercices de flexibilité dynamiques tels que les squats de poids corporel, fentes de marche et les cercles de l'épaule. Vous pouvez également utiliser la période d'échauffement pour développer la force dans votre coeur. Monter en planches avant, latérales planches et les ponts glute de renforcer et de réchauffer vos abdominaux, les obliques et le bas du dos.

Exercices explosifs

Après votre échauffement, déplacer immédiatement sur des exercices de pliométrie lorsque vos muscles Arena € ™ t fatigué. Trois exercices de pliométrie bénéfiques pour les joueurs de volley-ball comprennent houblon en cônes latéraux, les squats de saut et une jambe de la ligne latérale houblon. Houblon en cônes latéraux impliquent sauter d'un côté à côté sur un seul cône. squats de saut sont effectuées en abaissant vers le bas dans un squat, puis explose en un saut-hauteur maximale, aller à droite dans la prochaine représentant à l'atterrissage. Pour seule jambe ligne latérale houblon, placez-vous sur un pied à côté d'une ligne sur le terrain et de sauter d'un côté à côté sur la ligne. Remplissez deux séries de huit à 10 répétitions de chaque. Lorsque, dans le milieu de la concurrence, d'éviter pliométrie jusqu'à un jour avant les matches afin que vos muscles Arena € ™ t fatigué.

Bâtiment Force

Exercices de musculation doivent être incluses après l'élément pliométrie. Les exercices qui aideront les joueurs de volley-ball développer la force dans leur partie inférieure du corps comprennent squats, fentes pied, accroupir, step-ups et des boucles ischio-jambiers. Pour le haut du corps, inclure des exercices tels que les presses haltères banc, pompes, assis lignes et lat pulldowns dans votre séance d'entraînement. Pendant l'intersaison, effectuez chaque exercice à un volume plus élevé, tels que de trois à quatre séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice. Comme vous vous rapprochez de la saison, soulever des poids plus lourds et d'effectuer trois séries de six à huit répétitions chacune.

Protéger les épaules

En balançant les bras d'une manière violente en frappant un ballon de volley et de monter des blocs peuvent placer une quantité importante de stress sur les épaules. Prévenir les blessures à l'épaule en intégrant régulièrement la coiffe des rotateurs renforcement. Des exercices tels que peuvent ouvrir, rotation interne, la rotation externe, scapulaire rétraction scapulaire et allongement à la fin de vos séances permettront de renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs. Effectuer une à deux séries de 12 répétitions avec des poids extrêmement léger.


Vous pourriez aussi aimer