Culturistes qui utilisent des corps entier programmes d'entraînement


Culturistes qui utilisent des corps entier programmes d'entraînement


Entre 1940 et le début des années 1970, les culturistes tels que Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper et Casey Viator construits leurs physiques musculaires avec des séances d'entraînement complet du corps. Routines plein corps est devenu moins populaire de la fin des années 1970 avec les carrossiers de commutation de diviser routines qui impliquent de travailler des groupes musculaires spécifiques chaque séance d'entraînement. Mais en 2014, les culturistes tels que Dexter Jackson comprennent encore des séances d'entraînement complet du corps dans leurs routines. Full-corps et fendues routines ont des avantages et des inconvénients spécifiques. Mais quel que soit celui que vous choisissez, ne overtrain en dépensant trop longtemps dans la salle de sport et vous assurer d'obtenir suffisamment de repos entre les entraînements pour permettre à votre temps de muscles de récupérer et de grandir.

En regardant routines plein corps

Trois jours par semaine des séances d'entraînement complet du corps stimulent vos muscles plus fréquemment; ce qui induit plus de croissance musculaire. Séances d'entraînement complet du corps dépensent plus d'énergie en raison du nombre de groupes musculaires vous exercez chaque session. Cela vous aide à brûler plus de graisse. Sur le revers de la médaille, des séances d'entraînement complet du corps peut signifier de passer trop de temps dans le gymnase et le surentraînement. Vous pouvez également fatiguer vers la fin de votre séance d'entraînement, et incapable de frapper derniers groupes musculaires avec la même intensité que vous avez fait groupes musculaires antérieures.

Le 5x5 du corps entier de routine

Anglais Reg Park a utilisé le système d'entraînement complet du corps 5x5 pour remporter le titre de M. Univers en 1951,1958 et 1965. Ce est la base pour le système Stronglifts de Mehdi Hadim. Évolue routine de parc autour de l'aide de poids lourds pour des exercices multi-articulaires composés, faire cinq séries de cinq répétitions. Faites deux séries d'échauffement et trois séries lourdes. Augmentez votre poids une fois que vous pouvez compléter cinq représentants pour chaque ensemble lourd. Reposer deux minutes entre les séries, et de travailler trois fois par semaine, idéalement le lundi, mercredi et vendredi. Les exercices comprennent la presse de banc pour votre poitrine, les squats d'haltères pour les jambes, presses militaires pour les épaules, les lignes repliées pour le haut du dos, le soulevé de bas du dos et trapèze, boucles d'haltères pour les biceps, couché triceps extension pour triceps et du mollet debout soulève pour votre veaux. Les séances d'entraînement du parc ont duré de deux à trois heures. Modifier le système pour éviter le surentraînement et de réduire la fatigue. Frapper votre poitrine et les épaules à des jours différents. Faire des squats et accroupir à des jours différents.

Sélection de votre routine de Split

Avec la variété de routines split disponibles, choisissez celui qui correspond à votre style de vie, convient à vos capacités, et vous aide à tirer le meilleur muscle. Les exemples incluent la séance d'entraînement de trois jours Split, à quatre jours d'entraînement fractionné et le pousser, tirer et les jambes entraînement. Pendant une fraction de trois jours, frapper votre poitrine et le dos, le lundi, vos jambes sur mardi et les épaules et les bras le mercredi. Reposez-vous pendant un jour ou deux, et répétez la séquence au cours des trois prochains jours. Pendant une fraction de quatre jours, faites de votre poitrine et les triceps lundi, le dos et les biceps mardi, quadriceps et ischio-jambiers mercredi et vos épaules et des veaux jeudi. Reposez-vous pendant un jour ou deux et répéter la séquence au cours des quatre prochains jours. Pour le pousser, tirer et les jambes entraînement, faire des exercices de poussée qui ont frappé votre poitrine, les épaules et les triceps le lundi, frapper vos jambes mardi, et le faire en tirant exercices pour le dos et les biceps mercredi. Reposez-vous pendant un jour ou deux et répéter la séquence.

Particularités d'une routine de Split

Pour votre routine fendu, faire deux exercices par groupe musculaire. Par exemple, frapper votre poitrine avec trois à cinq séries de la presse banc de musculation et trois ensembles de banc flys. Travailler le haut du dos avec trois à cinq ensembles de lignes repliées et trois ensembles de pulldowns lat. Hit vos épaules avec trois à cinq séries de la presse militaire, trois ensembles de élévations latérales, trois ensembles de latérales repliées, et trois ensembles de haltère hausse les épaules. Travailler vos biceps avec trois ensembles de boucles d'haltères, et trois ensembles de boucles d'haltères suppléants. Ciblez vos triceps avec trois séries de triceps, et trois séries de triceps pushdowns. Pour vos jambes, faire trois à cinq ensembles de squats d'haltères, trois séries de flexions des jambes, et trois jeux de mollets.

Maintenir Intensité

Comme vous travaillez moins de groupes musculaires chaque séance d'entraînement, vous êtes moins susceptibles à la fatigue avec une routine de scission. Cela vous permet d'utiliser des poids lourds pour chaque exercice, de maintenir l'intensité et taxer pleinement chaque muscle. Pourvu que vous éviter de faire trop d'exercices ou séries par exercice, vous êtes moins susceptible de overtrain en dépensant trop longtemps dans la salle de gym. Du côté négatif, les routines fendues ne ciblent pas vos muscles avec la même fréquence que les séances d'entraînement complet du corps.


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