Comment entraîner pour un marathon en 5 mois


Comment entraîner pour un marathon en 5 mois


Que vous soyez un débutant ou un vétéran chevronné, cinq mois vous donne beaucoup de temps de préparation à entraîner et compléter un marathon complet. Avant même d'envisager une course de 26,2 mile, élaborer une base de courir trois à quatre jours par semaine pendant six mois ou plus. Comment vous choisissez de passer votre formation de fonctionner au cours des 20 prochaines semaines dépend de votre niveau de forme physique, votre objectif marathon et votre horaire. Plus ne est pas toujours mieux, même lorsque vous vous embarquez sur une épreuve d'endurance.

Objectifs Got?

Votre but marathon détermine votre stratégie de formation. Cela peut être votre première course et vous êtes heureux de terminer. Peut-être que vous avez exécuté une ou deux marathons avant et sont prêts à améliorer votre temps. Plus de coureurs expérimentés peuvent viser une qualification Boston - une BQ - ou une finition sous-trois heures. Votre but vous aide à déterminer combien de jours par semaine, vous exécutez et comment structurer chacune de ces pistes. Par exemple, une personne avec un but "à la fin" peut simplement se concentrer sur l'ajustement dans les miles de formation nécessaires, tandis que une personne après une BQ mènera entraînements ciblés constitués de vitesse et de collines. Vous devez également considérer la formation de péage aura sur votre temps libre - un plan qui vous a courir six jours par semaine ne peut pas jive avec un emploi occupé et la vie de famille trépidante.

Jours sur vos pieds

Vous aurez besoin de planifier au moins trois jours de course, disent Bill Pierce, Scott Murr et Ray Moss dans leur livre "Exécuter Moins courir plus vite." La plupart des régimes avez-vous courir entre quatre et six fois par semaine. Pour les novices, quatre fois par semaine fonctionnant à un rythme relativement facile prépare le corps pour 26,2 miles vous passez sur vos pieds pour le jour de la course. Cela comprend une longue course le week-end réalisé à 1-1 / 2 à 2 minutes plus lentement que votre rythme projeté de jours de course, ou quelque chose qui se sent conversationnel. Vous devriez vous sentir libre d'intercaler des pauses de marcher dans l'un de vos descentes d'entraînement, en particulier en tant que débutant. Coureurs intermédiaires et avancés peuvent planifier cinq à six jours de course. Ces essais consistent généralement en une journée d'exercices de vitesse, cinq à dix intervalles de 400 à 1600 mètres fait à un rythme rapide avec reprise à court jogging entre eux; un soutenue de 30 à 60 minutes de course fait à un rythme compétitif dur; et un long terme, qui peuvent inclure des exercices de vitesse modérée ou une finition rapide dans les quelques derniers miles de simuler le coup vous aurez besoin le jour de course. Effectuer toute séance d'entraînement non structuré fonctionne à un rythme modéré pendant 45 minutes à une heure.

Par où commencer?

Dans une semaine d'un plan en cinq mois, votre long terme sera comprise entre cinq et 10 miles - en fonction de votre niveau de condition physique de départ. Les mi-semaine pistes seront également conservatrice de la distance, étant donné que vous travaillez votre chemin jusqu'à entre 30 et, pour les athlètes, 80 miles ou plus par semaine. Chaque semaine ajouter environ 10 pour cent à votre plan, donc si vous couvrir 25 miles de votre première semaine, la semaine suivante vous allez couvrir environ 27.5 miles. Montée en puissance plus rapide que cela peut conduire à surentraînement et augmente votre risque de blessure. La longueur de votre milieu de semaine et longs runs devrait également augmenter à mesure que les progrès de 20 semaines. La plupart des plans de formation incorporer aussi une semaine "pull-back" tous les trois à cinq semaines qui consiste à reculer votre kilométrage légèrement afin que votre corps a une chance de récupérer avant de cadence de production à nouveau.

Vingt et Taper

Entraîneurs varient largement dans leurs recommandations de savoir jusqu'où vous devez aller pour votre plus longue piste de la formation. La plupart des plans recommandent au moins un 20-mile descente d'entraînement, faisant valoir que l'adrénaline vous produisez le jour de course vous mènera à travers le 10K finale. Avec un plan de formation de cinq mois, les coureurs intermédiaires et avancés peuvent effectuer deux ou trois de ces formations 20-mile fonctionne avec une semaine de faible kilométrage entre eux. Certains entraîneurs, comme Olympien Jeff Galloway, recommandent courir loin pas 26,2 miles dans la formation pour construire l'endurance pour le jour de la course. En fin de compte, vous devez décider comment votre corps réagit à long kilométrage et si plusieurs 20s ou plus longs seront prendre trop d'un péage sur votre système. La plupart des entraîneurs sont d'accord, cependant, que votre dernier long terme - indépendamment de la distance - devrait avoir lieu trois semaines avant jour de la course. Passez les semaines qui ont précédé le rétrécissement de course - en réduisant votre consommation de 20 à 40 pour cent et l'intensité des courses chaque semaine. Repos complet au moins une journée, et peut-être deux, avant la compétition réelle. Votre semaine dernière peut consister à seulement 20 miles - qui, après plusieurs semaines de deux fois ce montant semble comme des vacances.

Non Just Running

La plupart des plans de marathon représentent au moins une séance d'entraînement de formation croisée par semaine pendant vos cinq mois de formation. Croix-formation peut consister en la formation de force, le vélo, la natation ou d'une autre forme d'exercice qui cible vos muscles d'une manière différente de se exécuter. Croix-formation permet de garder votre formation intéressante et encourage plus d'équilibre dans les muscles de votre corps. Il vous donne également l'occasion de travailler sur la force et la santé cardiovasculaire sans mettre impact plus choquante sur votre cadre.


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