Powerlifting Chest Workout


Powerlifting Chest Workout


Powerlifting diffère des autres sous forme d'haltérophilie, car il consiste à constamment soulever de lourdes charges pour un nombre inférieur de répétitions --- généralement de trois à cinq représentants pour au moins trois ensembles --- avec longues périodes de repos entre les séries. La presse de banc est supérieure exercice de dynamophilie du corps le plus commun qui cible principalement la poitrine. Une routine dynamophilie poitrine commence toujours par la presse banc puis progresser à la formation des muscles qui aident à la presse banc.

Muscles utilisés dans le Bench Press

Les principaux muscles utilisés dans la presse de banc sont les pectoraux, deltoïdes, triceps et grand dorsal. Vos lats sont les plus importants car ils sont utilisés en premier lors de l'abaissement du poids et sont où tout le poids est transféré, selon Ryan Kennelly, auteur de «Construire un monstre Bench Press." Vos pectoraux et les épaules entrent en jeu au bas de l'ascenseur, et l'aide triceps en appuyant sur la barre et terminer l'ascenseur.

Bench Press Technique

Technique de banc de pressage adéquat est essentiel dynamophilie. Contrairement à la presse banc standard suivie à des charges sous-maximales, appuyez maximale effort de banc recrute musculaire au long de votre corps tout entier pour aider à appuyer sur le poids. Lay à plat sur le banc et saisir la barre en utilisant une prise en pronation avec vos mains légèrement plus large que la largeur des épaules. Pincez vos omoplates provoquant ainsi le dos à arc jusqu'à. Vos lats devraient être évasées, et votre poitrine doivent être gonflés légèrement. Placez la barre directement sur votre poitrine, abaisser la barre jusqu'à ce qu'il atteigne le fond de votre sternum, une brève pause avant d'appuyer jusqu'à la position de départ. Gardez vos pieds à plat sur le sol et vos fesses sur le banc tout au long du mouvement.

Bench Press Routine

Commencez votre dynamophilie poitrine de routine avec un ou deux séries d'échauffement à environ 50 pour cent de votre maximum d'une répétition, ou 1RM, pendant huit à 10 répétitions. Commencez par soulever 65 pour cent de votre 1RM pour trois à cinq répétitions pour quatre ou cinq sets. Chaque semaine augmenter le poids que vous soulevez de 5 pour cent, toujours lever au moins trois représentants pour chaque ensemble.

Exercices d'aide

Suite à la presse banc, former les groupes musculaires aider en utilisant une gamme de huit à 12 répétitions pendant deux ou trois séries d'exercices suivants. Incline bench press, close-adhérence bench press, pulls et haltères triceps pressdowns. Épaules peuvent être formés sur la poitrine ou le jour de retour avec des exercices tels que l'épaule presse, relances de la plaque avant et élévations latérales. Exercices pour renforcer les lats comprennent pullups, repliées rangées d'haltères et pulldowns lat.

Conseils

Entraînez votre poitrine au moins une fois par semaine, mais pas plus de deux fois par semaine à des jours non consécutifs. Powerlifting est très éprouvant sur le corps et exige la pleine récupération entre les entraînements d'enregistrer des gains continus. Ne pas tenter de réaliser ascenseurs maximales plus de trois ou quatre fois par année. Ne sautez jamais la barre de votre poitrine et utilisez toujours un observateur lors du levage de poids lourds. Pratiquer la technique appropriée en utilisant régulièrement un poids modérée avant de tenter une presse de banc maximale.


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