Comment travailler sur votre Butt à la Gym


Comment travailler sur votre Butt à la Gym


Lorsque vous passez beaucoup de votre temps assis à un bureau ou regarder la télévision, votre dos va souffrir. Échanger que fesses plat pour un une sinueuse va mieux dans votre paire de jeans préférée regarder. Deuxièmement - et peut-être plus important encore - le grand fessier est le plus grand muscle du corps. Lorsque vous travaillez les muscles plus grands, vous brûlez plus de calories que vous le feriez en se concentrant sur les plus petits. Cela signifie que votre séance d'entraînement de bout à bout peut également vous aider à maintenir un cadre plus mince.

Etape 1

Familiarisez-vous avec tous les appareils de musculation, Smith machines assistées et haltères votre salle de gym a à offrir. Demandez pour une visite et apprendre à utiliser chaque machine fournit votre salle de gym, avec l'aide d'un formateur sur place. Les machines fournissent généralement des images ou des graphiques qui montrent ce que les muscles de la machine va fonctionner. Regardez pour les machines qui travaillent le grand fessier, medius ou minimus. Savoir comment utiliser ces machines en toute sécurité sera également vous aider à faire vos exercices le plus efficacement.

Étape 2

Choisissez trois spécifiques à bout renforcement musculaire exercices à faire sur deux ou trois jours non consécutifs de la semaine. Depuis variété est essentielle pour prévenir adaptation et la force musculaire plateaux, vous devez changer votre routine sur une base régulière. Selon une étude publiée par l'American Council on Exercise, certains des exercices les plus efficaces de bout à bout comprennent l'extension de la hanche quadrupède, l'extension de la hanche à quatre voies, stepups, fentes et les squats. Vous pouvez également essayer la poussée barre de la hanche, un autre bout à bout renfort bénéfique recommandé par l'entraîneur Bret Contreras, MA, CSCS, auteur de "Techniques avancées en Fessiers Maximi renforcement." Pour ajouter la variation à des exercices traditionnels comme les squats et les fentes, essayez également de squats sur une jambe et d'inverser les mouvements brusques.

Etape 3

Effectuez une ou deux de 12 à 15 répétitions pour chaque exercice ensembles, faisant chacun à la fatigue. "À la fatigue" signifie que vous vous sentirez comme si il est presque impossible pour compléter l'ensemble, et vous oblige à choisir la bonne quantité de poids. Ce est OK pour faire des exercices qui ne comprennent pas un poids supplémentaire, comme des fentes, mais pour faire plus de progrès que vous devez charger vos muscles avec le poids supplémentaire. Choisissez assez de poids pour arriver à cet état «de fatigue» à la fin de l'ensemble.

Étape 4

Effectuer des exercices cardio qui mettent l'accent sur les fessiers, soit immédiatement après votre poids routine d'entraînement ou les jours où vous ne faites pas le poids. Certains des exercices les butt-travail plus efficaces comprennent course sur tapis roulant, avec le tapis roulant fixé à une pente, ainsi que l'escalier grimpeur et le vélo elliptique. Si votre salle de gym dispose d'une piscine, essayez également de nager le crawl ou du sein course avant de recruter les fessiers. Visent à faire environ 30 minutes de cardio, cinq jours par semaine.

Conseils

  • Vous pouvez tonifier vos fesses, mais une routine d'entraînement de la force idéale devriez vraiment inclure tous les principaux groupes musculaires, y compris les bras, les jambes, le dos et les épaules. Avec vos trois exercices de renforcement bout à bout, aussi faire quelques exercices qui travaillent chacun de ces domaines.

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