Jour 5 haut du corps Workout Routine


Jour 5 haut du corps Workout Routine


L'augmentation de la fréquence à laquelle vous vous entraînez certaines parties du corps est un moyen efficace de secouer votre formation et peut conduire à de nouveaux gains de performance et de taille de muscle. Il peut être facile d'en faire trop et de former des groupes de muscles trop souvent, ce qui peut entraîner de la fatigue et des blessures. Pour améliorer votre partie supérieure du corps, sans tomber dans l'excès, le former cinq jours chaque semaine, mais de planifier en conséquence afin que vous obteniez un repos suffisant entre les groupes musculaires.

Faire avancer les choses

Commencez votre semaine avec une séance d'entraînement poussant axée lourd. Push exercices impliquent le déplacement de poids loin de votre centre de gravité et incluent tout type de bench press, appuyez sur haltère, appuyez sur les frais généraux, les trempettes et pompes. Cela devrait être un jour sur la base du pouvoir et de la force, de stimuler vos muscles à contraction rapide. Effectuer trois à cinq séries de trois à cinq représentants de chaque exercice, conseille bodybuilder et formateur Dr Layne Norton. Ne pas avoir peur de prendre de longues pauses entre les séries de récupérer votre force, même si cela signifie se reposer cinq ou six minutes. Une puissance séance de poussée de l'échantillon pourrait être cinq séries de trois sur les presses de banc plat, trois séries de cinq sur inclinaison presses d'haltères et trois séries de cinq sur presses généraux.

Tirer pour réussir

Formez vos muscles qui tirent le lendemain de votre séance d'entraînement de poussée. Structurer cette session de la même manière que la lourde poussant une à trois exercices pendant trois à cinq séries de trois à cinq représentants. Pour vos exercices de traction, Lara McGlashan de Muscle and Fitness Hers conseille aux aller pour listes déroulantes ou pull-ups, pencha sur les lignes, les lignes de câbles assises et haltères rangées.

Pousser la deuxième partie

Prenez un jour de repos après votre séance d'entraînement lourd tirant, puis revenir à la salle de gym sur quatre jours pour une session de haut du corps de poussée en fonction du volume. Cette séance d'entraînement peut utiliser les mêmes exercices que la séance d'entraînement de puissance de poussée, mais avec une gamme de représentant supérieur. Cela former votre endurance musculaire et stimuler la croissance musculaire. Choisissez trois exercices encore et compléter trois à quatre séries de chaque. Pour les deux premiers, utiliser une gamme de représentant de l'hypertrophie musculaire de huit à 12 par set, puis augmenter à un éventail plus axée sur l'endurance de 15 ou plusieurs répétitions par série sur votre troisième déménagement. Faire le troisième exercice un isolement - soit un câble croisé-overs ou flyes haltères pour votre poitrine, ou soulève latérale pour vos épaules.

Attaque Retour

Jour cinq est tout au sujet d'une session de retour à volume élevé. Cela peut également être structuré de manière très similaire à la journée de volume en poussant, en utilisant trois exercices dans les gammes de rep plus élevés. Utilisez différents exercices de votre puissance de traction session, cette fois-ci. Si vous avez fait pondérés pull-ups, des lignes de câble assises et pulldowns gros adhérence dans la séance d'entraînement de puissance, effectuez poids corporel tractions, des rangées d'haltères et poignée large pull-bas ici.

Armez-vous

Terminez votre semaine d'entraînement avec un assaut de bras. Vos biceps et les triceps sont stimulés lorsque vous effectuez composé poussant et en tirant déplace, donc ne ont pas besoin que beaucoup de travail supplémentaire, mais une journée supplémentaire pour eux est utile pour un développement optimal. Pour gagner du temps et obtenir un maximum de résultats, entraîneur personnel Tim McComsey, fondateur de Trym Fitness recommande super-définition de vos exercices pour les bras. Effectuez 12 boucles d'haltères, puis tout droit dans le câble 12 push-bas en utilisant un bar-V et répéter trois fois. Déplacer vers trois séries de 12 boucles EZ-bar surensemble avec des ristournes d'haltères prochaines et finir avec trois séries de 12 sur dips banc et boucles marteau. Prendre un jour de congé, puis commencer à revenir sur le premier jour.


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