Routines d'exercices de base-Renforcer


Routines d'exercices de base-Renforcer


Bien que beaucoup de gens portent souvent renforcement de la base à la formation abdominale, le noyau se réfère au centre de votre corps qui en force, l'équilibre et puissance provient. Cette région comprend non seulement vos abdominaux profonds, mais aussi vos muscles du dos profondes, plancher pelvien et les fesses, dit physiothérapeute Gris Cook, auteur de "Mouvement". Par conséquent, les routines d'exercice pour renforcer vos abdominaux et le noyau doivent être garder votre colonne vertébrale stable lorsque vous vous déplacez.

Fonction

Votre région abdominale est constituée de l'unité extérieure et l'unité intérieure. L'unité extérieure comprend les muscles et les tissus conjonctifs près de la surface de votre corps qui se déplacent votre corps et de produire la force, alors que l'unité intérieure comprend muscles et les tissus près de vos organes et la colonne vertébrale qui stabilisent votre torse lorsque vous vous déplacez, dit l'entraîneur Vern Gambetta, auteur de «Développement Athlétique." Par exemple, lorsque vous pliez vos jambes et amenez vos bras en arrière, vos abdominaux et les muscles profonds de la colonne vertébrale se raidissent et vos contrats de muscles abdominaux extérieures légèrement comme un ressort comprimé. Quand vous sautez et balancez vos bras au-dessus de votre tête, vos abdos extérieures se étendent tandis que les muscles abdominaux profonds restent contractés pour protéger votre colonne vertébrale et les organes de l'impact lorsque vous sautez et atterrir sur le sol. Ce mécanisme se applique à presque tous les exercices qui engage votre corps tout entier de se déplacer.

Hacher et Ascenseur

Le clapot et un ascenseur sont fondamentales de mouvement qui soulignent la stabilité de base en déplaçant vos bras et les épaules en diagonale à travers votre corps tout en gardant toujours votre torse. La côtelette consiste à déplacer vos bras vers le bas et à travers votre corps tout en l'ascenseur consiste à déplacer vos bras et à travers votre corps. Ces exercices travaillent sur chaque partie de votre noyau et peuvent vous aider à déterminer si un côté de votre noyau est plus fort que l'autre côté. Vous pouvez tenir un médecine-ball avec les deux mains et exécuter ces mouvements de balancement dans différentes positions du bas du corps, comme se tenir debout avec vos jambes à propos de la largeur des épaules, genoux sur les deux genoux, un genou en terre, ou debout avec un pied devant l'autre. Pour ce faire le clapot, amener le ballon sur une épaule et basculer vers le bas en direction de votre hanche opposée. Pour ce faire l'ascenseur, amener le ballon à une hanche, et le balancer jusqu'à vers votre épaule opposée.

Levage aérien

Toute levage aérien implique l'utilisation de votre tout votre coeur pour stabiliser votre corps et de produire la force pour soulever un poids lourd et contrôler le mode de déplacement. Ces exercices - y compris l'arraché de kettlebell et appuyez sur, l'haltère squat, et l'un des bras appuyez sur l'épaule - utiliser le bas du corps à produire de la force et le transférer dans le haut du corps de sorte que vous pouvez soulever le poids avec moins d'effort et moins risque de blessure par rapport à soulever avec le haut du corps seul. Par exemple, lorsque vous appuyez sur un haltère sur la tête d'une position accroupie profonde, vous devez garder votre torse droit et stable lorsque vous expirez, se tenir droit et appuyez sur le poids sur la tête en même temps. Vos jambes et les hanches devraient faire l'essentiel du travail, pas votre épaule ou le bras. Ce cadre de base se applique à tous les exercices de levage.

Circuit bas du corps

Vous pouvez améliorer la puissance inférieure du corps, l'endurance et l'endurance tout en améliorant la base et la stabilité abdominale et la fonction avec la formation du circuit. Cette méthode consiste à effectuer une série d'exercices qui forment différents modèles de mouvement sans repos entre les exercices, dit Gambetta. Dans un circuit au bas du corps, vous pouvez effectuer trois à cinq exercices qui forment différents modèles de mouvement. Votre coeur se stabilise votre corps lorsque vous vous déplacez vos jambes et les hanches. Par exemple, vous pouvez effectuer des squats de poids corporel, avant et fentes latérales, stepups et sauts squat consécutivement pendant 20 à 30 secondes chacun sans repos entre les séries. Puis, se reposer pendant pas plus de deux minutes et répéter le circuit une ou deux fois de plus.


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